En balanserad kost för ungdomar

Livslång hälsa och näring börjar i en tidig ålder. Att utveckla hälsosam matvanor som ungdom kan hjälpa dig att växa och utvecklas till en stark och hälsosam vuxen. Dålig näring kan leda till ätstörningar, fetma, förseningar i sexuell mognad och fördröjning för att nå din fulla höjdpotential, enligt University of Chicago. Med så många ohälsosamma måltidsval som finns, är det viktigt att avstå från livsmedel som är höga i kalorier och fett och upprätthålla en hälsosam och balanserad diet.

Dagens video

Kaloriintag

Att titta på kalorier är en viktig del i en balanserad kost. Din kropp använder kalorier för att bränslen ska utföra dagliga uppgifter och ge dig energi för att delta i aktiviteter du tycker om. Att förbruka för få kalorier kan göra att du känner dig svag. Å andra sidan kan du förtära alltför många kalorier. University of Chicago rekommenderar att kvinnliga tonåringar konsumerar 2 200 kalorier dagligen. Adolescent män bör konsumera 2, 500 till 3, 000 kalorier dagligen.

Protein

Protein är viktigt för att öka ditt immunsystem och låta dina muskler fungera ordentligt. University of Chicago rekommenderar att protein utgör 30 procent av en balanserad kost för ungdomar. En majoritet av tonåringar kan möta, om inte överstiga, proteinhalten genom de livsmedel de äter. Källor av protein inkluderar fisk, fjäderfä, magert kött, grönsaker, bönor, nötter och helkorn.

Kalcium

Kalcium är viktigt för tillväxt och utveckling av starka, friska ben under tonåren. Om din kropp inte får tillräckligt med kalcium kommer det att börja ta kalcium från dina ben för att fungera korrekt. Detta kan leda till svaga ben som är känsliga för fraktur. University of Chicago indikerar att en majoritet av benmassaförsättningen uppträder som ungdom, så du borde konsumera 1 500 mg dagligt kalcium. Källor av kalcium inkluderar mjölk, ost, yoghurt och andra mejeriprodukter.

Järn

Järn är viktigt för tillväxt och når din fulla höjdpotential som ungdom. Järn finns i kött, flingor, nötter, fisk, fjäderfä, ägg och befästa produkter som mjölk. Järn är särskilt viktigt för kvinnor som har börjat sin menstruationscykel eftersom järn är förlorad under din månadsperiod.

Fetter

Att behålla en balanserad kost betyder inte att du måste undvika alla de livsmedel du tycker om. University of Chicago anger att fetter ska utgöra 30 procent av ditt dagliga kaloriintag. Enligt Cleveland Clinic är mättade fettsyror och transfetter de dåliga fetterna. Mättat fett ska inte överstiga 7 procent av ditt kaloriintag dagligen, medan transfetter ska vara mindre än 1 procent.Mättade fetter finns oftast i animaliska produkter och några växtbaserade produkter - inklusive baconfett, smör och fjäderfäkött. Transfetter har en tendens att sänka ditt goda kolesterol och höja ditt dåliga kolesterol. de finns i butikkakor, stekt mat och kakor. Polyomättade och mättättade fettsyror är kända som de goda fetterna. De hjälper till att hålla din kropp fri från nybildat kolesterol, enligt Cleveland Clinic. Goda fetter inkluderar nötter, frön, avokado, oliver och vegetabiliska oljor.

Fiber

Fiber är också viktigt för ungdomars tillväxt och utveckling. University of Chicago anger tonåringar bör konsumera 20 till 25 gram fiber dagligen. Källor av fiber omfattar frukt och grönsaker - tonåringar ska konsumera fem portioner frukt och grönsaker per dag. Fiber kan också hittas i spannmål, spannmål och bönor.

Vitaminer

En majoritet av tonåringar som konsumerar en balanserad kost får en tillräcklig mängd vitaminer. University of Chicago visar att ungdomar oftast är bristfälliga i vitaminerna A, B-6, D, C och E. Om du inte är en tonåring som inte äter en välbalanserad diet, tala med din läkare om möjligheten att ta vitamintillskott.