I ryggen
Innehållsförteckning:
Området som kallas axeln innehåller två stora ben - humerus- eller övrearmbenet, och scapula eller axelbladet. Dessutom är nyckelbenet eller kragebenet anslutet till axelns främre del. Alla dessa ben hålls ihop och stöds av senor, ledband och muskler. Fyra muskler på scapula passerar också runt axeln; deras senor förenar sig för att skapa en struktur som kallas rotatorkuffchen. En ryggsäck kan lägga påtryck på någon av dessa strukturer och orsaka axelvärk.
Dagens video
Ryggsäckar
Om en ryggsäck används av en vandrare, en resenär eller ett skolbarn ska det passa personen, bäras på båda axlarna och inte användas att bära för mycket vikt. En överbelastad ryggsäck lägger inte bara för mycket tryck på axeln, det sprider extravikt på höft, knä och fotled.
Rotator Cuff övningar
Axelövningar kan stärka musklerna, främja rörelseomfång och sträckta muskler som är täta. Rotationsmanchetten stabiliserar axeln, och det är viktigt att stärka den muskelgrupp. Invändig och extern rotation är bra övningar för rotatorkuffan. Stå nära en vägg. Böj armbågen till 90 grader och håll armbågen nära kroppen, med underarm parallellt med golvet. Tryck palmen i väggen i 10 sekunder; upprepa på andra sidan. För en yttre rotation, följ samma steg men använd handens baksida istället för handflatan.
Axelhäftningar och vägghängare
För att stabilisera axelklingan, stå med dina armar vid dina sidor och håll en lätt hantel i varje hand. Palmerna ska möta kroppen. Håll armarna raka och skaka på axlarna uppåt mot öronen. Pausa och sänka axeln; upprepa 10 gånger. Wall pushups är en annan axelövning. Stå ca 18 tum från väggen. Placera händerna på axelnivån med handflatan platt på väggen. Sänk långsamt dig mot väggen och återvänd sedan till startpositionen.
Överväganden och varningar
Tala med din läkare innan du börjar ett övningsövningsprogram. Var alltid uppvärmd före en träningstid för att minska risken för skada. En ryggsäck borde väga högst 10 procent av din kroppsvikt, enligt hemsidan The Athletic Advisor. Använd båda banden hela tiden; axelremmarna ska vara vadderade. Använd en midjeband för att hjälpa till att sprida lasten och lätta på ryggsäcken när det är möjligt.
