Bra träningsplan för att gå ner i vikt och uppspelning för kvinnor

Ett mångfacetterat tillvägagångssätt är nödvändigt för att du ska gå ner i vikt och skulpta din kropp. Att äta en balanserad kost och följa ett omfattande träningsprogram som inkluderar kardiovaskulär aktivitet, styrketräning och flexibilitetsövningar är viktiga för vikthantering och muskulär utveckling. Följ en plan som passar din livsstil och inkludera aktiviteter som du tycker om.

Dagens video

Fat Busters

Centers for Disease Control rekommenderar 150 minuter måttlig aerob aktivitet per vecka, i genomsnitt 30 minuter om dagen i fem dagar, för hälsovård. Öka detta belopp för att nå dina viktminskningsmål. Inkludera olika metoder för kardiovaskulär träning som att springa, gå, simma eller använda en elliptisk maskin. Variera intensiteten i dina träningspass för att ständigt utmana din kropp. Inkludera en längre uthållighetsdag, varvtalsintervaller och bergträning varje vecka. De flesta kardiovaskulära maskiner i fitnesscenter har program tillgängliga som inkluderar olika nivåer av intensitet. Om du utövar utomhus använder du en klocka för att övervaka din hastighet och förutmätta kurser för att spåra ditt avstånd.

Stark Women Rock

Du behöver minst två dagar varje vecka av styrketräning för alla dina stora muskelgrupper. För en kvinna som försöker gå ner i vikt, kretsar tränings-träningsträning som riktar sig mot varje muskelgrupp och håller din hjärtfrekvens upphöjd är ett effektivt alternativ. Fokusera på att minimera vila mellan träningssatser. Ett exempel på en effektiv styrketräningskrets för totalkroppen innefattar pushups, knäböjningar med axelpressar, gånglungor, döda hissar, tricepsförlängningar och buk-crunches. Slutföra 10 till 15 repetitioner av varje övning. Tillåt minimal vila innan du flyttar till nästa övning. Upprepa kretsen fyra till fem gånger. Tillåt alltid minst 48 timmars återhämtning mellan att arbeta med samma muskler.

Var flexibel

Du kan arbeta med flexibilitet varje dag utan rädsla för att utveckla överanvändningsskador. I själva verket sträcker sig efter träning dina muskler att återuppbygga och återhämta sig. Yoga är en effektiv metod för att förbättra total kropps flexibilitet. Yoga Sun Salutations tillåter dig att flytta din kropp i flera riktningar, förbättra blodflödet samtidigt som du främjar smidiga muskler. En effektiv sträckningsföljd innebär att du når dina tårar för att sträcka dina hamstringar, stega varje ben tillbaka till ett lungläge för att öppna höftböjare och extensorer och böja bakåt för att förlänga ryggraden. Sträck alla specifika muskelgrupper efter styrketräning. Stryk inte dina muskler kallt. Utför alltid en uppvärmning för att värma din kropp och låta dina muskler bli mer mottagliga för stretchning.

Kärnan i frågan

Kärnförstärkning är viktigt för att upprätthålla rätt hållning under alla dina aktiviteter. Att stärka din kärna hjälper dig att se längre och smalare ut. Det kommer också att förhindra muskulösa obalanser som utvecklas när du kompenserar för svaga muskler i andra delar av din kropp. Kärnstärkning plattar och tonar bukmuskler, vilket ger en strömlinjeformad midja. Detta är särskilt viktigt för kvinnor som har haft en bebis. Svag abs kan vara ett resultat av graviditet och arbeta på dina kärnmuskler för att få dem tillbaka till snus kommer att vara värt att göra. Engagera din kärna genom att aktivera det djupaste lagret av dina magar under varje övning. Plankövningen är ett exempel på en effektiv kärnstärkande övning. Planken innebär att du håller upptryckspositionen med dina handleder i linje med dina axlar, din kropp i en rak linje och dina ben förlängda medan du balanserar på bollarna på dina fötter. Håll plankans läge i 30 sekunder till en minut. Öka intensiteten i träningen genom att lyfta din motsatta arm och ben samtidigt som du bibehåller din balans. Utför kärnövningar minst fyra dagar varje vecka.