Hur killar får större tårar och rumpor

Det finns mycket lite magi som går in i att växa dina lår och rumpa om du är en kille. De hemliga ingredienserna är enkelhet och hårt arbete. Övningarna du behöver göra för att odla din underkropp är inte mycket bekväma och kan lämna dig och hämtar på andan. Även om det är svårt, håll dig till träning två gånger per vecka och dina ben kommer att växa.

Dagens video

Som en kille kommer du att ha en lite lättare tid att bygga muskler än den genomsnittliga kvinnan. Det beror på att män har högre testosteronnivåer, vilket är ett av de viktigaste hormonerna för att bygga muskler. Men det betyder inte att det kommer lätt. Du måste sätta i arbetet för att få dina resultat.

De bästa övningarna för benmuskeln

Istället för att spendera tid att isolera varje enskild muskel i ditt ben, prova övningar som fungerar flera muskler samtidigt och ge dig mycket pengar för din buck. Dessa övningar heter sammansatta rörelser och arbetar quadriceps, hamstrings och glutes samtidigt. Genom att använda flera muskler i en rörelse kan du använda mer vikt för att stimulera dina muskler att växa.

Läs mer: Hur man bygger legmuskelmassa

Konfigurera en träningsplan

När du vill bygga muskler måste du stimulera dina muskler antingen genom att lyfta mycket vikt eller göra många reps. Om du vill använda mycket av vikt, vilket betyder något som trötthetar dig i fem eller färre reps, kan du komma undan med en träning per vecka eftersom det blir så intensivt.

Om du vill använda lägre vikt och mer reps för dina benövningar - till exempel fyra uppsättningar av 10 reps per övning - planera för två träningar per vecka. Med lättare vikt kan du återhämta sig snabbare, vilket innebär att du kan lägga till ett andra ben träningspass till din veckoplan.

Barbell Squat

Squat är en av de mest populära blandade kroppsövningarna i världen. Det stod tidstestet som en styrka och ett muskelbyggande verktyg som kommer att öka dina lår och rumpa.

Den bästa squatvariationen att växa muskler är barbellhalsen eftersom du kan vila tyngden på din rygg, i motsats till att du bär tunga hantlar i dina händer.

Ställ upp för en häftklammerhäftning under en häftklammer i ett häftställ. Hämta under baren i mitten med baren på din övre del. Händerna bör vara sex inches från dina axlar. Stå upp för att ta bort baren. Ta ett steg tillbaka, och sedan komma in i en kneböjning med fötterna något bredare än axelbredd i varandra och tårna påpekade något. Släpp ner så långt du trivs, håll ryggen platt och bröst upp innan du står upp igen.

->

Ladda upp skivstången och sjunka ner i en halk.Fotokredit: MeikePetri / iStock / GettyImages

Barbell Deadlift

Du bör använda en skivstång i dödliftet för att maximera den vikt du lyfter. Börja med en skivstång på golvet. Lägg viktplattor på båda sidor så att stången lyfts upp till runt midshöjd.

Gå upp till mitten av baren så att dina sken nästan rör den. Skjut din rumpa tillbaka och nere till baren. Grip den lite bredare än axelbredd med händerna. Håll upp bröstet och lyft stången med benen och avsluta i stående position genom att trycka på dina höfter framåt.

->

Skjut gränserna för din benstyrka med tunga barbell deadlifts. Fotokredit: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages

Läs mer: Hur viktigt är benmusklerna för muskelförbättring?

Höjdhöjd i bakre foten

Om du inte är ett fan av häftklubben eller dödliften, eller om du har problem med ryggstödet som gör dessa övningar farliga, kan du prova en träningsövning. Fördelen med dessa övningar är att du kan arbeta ett ben i taget utan att lägga för mycket på din ryggrad. Den bästa enkla benövningen för att arbeta dina lår och rumpa samtidigt är den bakre foten förhöjd split squat.

Börja stå framför en bänk. Lägg en fot på bänken och steg den andra foten framåt tre fot framför bänken. Släpp tillbaka ditt knä ner till marken och kom tillbaka, håll din torso lång. Du kan hålla en hantel i varje hand för att öka motståndet.

Fueling Your Muscles

Att göra dessa övningar kommer att lägga mycket på dina muskler för att få dem att växa. Men de växer inte magiskt på egen hand. Du måste se till att hjälpa dem att återhämta sig genom att äta tillräckligt med mat, särskilt protein, för att ge musklerna resurser att växa.

Kaloriintag

Att äta mer kalorier än du bränner hjälper dig att bygga muskler snabbare. När du är i ett kalorihalt, är din kropp mer villig att lägga energi mot att bygga muskler. Du behöver inte äta allt i kylskåpet, du måste bara äta mer än du bränner. Du kan få lite vikt, men det är en del av processen.

Hur mycket protein som ska äta

Att äta mycket protein kommer att hjälpa, eftersom musklerna är tillverkade av protein. Du kan få det från djurkällor som kyckling, nötkött eller mejeri. Du kan också få det från baljväxter och vissa korn. Försök att ha omkring 0. 6 till 0. 8 gram protein per kilo kroppsvikt, enligt en studie i Journal of Sports Sciences. Det betyder att en 150-pund man borde äta 90-120 gram protein under fyra till sex måltider för att säkerställa att kroppen kan använda näringsämnet optimalt.