Hur lång tid tar det för muskler att återhämta sig efter träning?

Arbeta dina muskler är det enda sättet att göra dem starkare. Men det är inte under själva träningspasset att dina muskler blir kraftigare - träningen själv bryter ner muskelvävnaden. Det är återhämtningsperioden mellan träningspass, där de biokemiska processerna är ansvariga för reparation och syntes av muskelfibrer, vilket är avgörande för att bli starkare. Utan tillräcklig återhämtning mellan sessionerna kommer din behandling att stagnera. Hur lång tid dina muskler tar för att återhämta sig beror på träningstyp och intensitet.

Dagens video

Återställning från körning

Running ger en bra modell för att bestämma hur mycket tid det tar muskler att återhämta sig från ett träningspass eftersom körning innebär samma grundläggande muskler i varje session, variablerna är intensitet, längd, yta och topografi. Körningar på kuperad terräng kräver långvarig återhämtning på grund av fenomenet fördröjd muskelsår, eller DOMS, som härrör från de excentriska muskelkontraktionerna som är inneboende i bromsdelen i nedförsbacke. En studie i "British Journal of Sports Medicine" föreslår att muskelsårighet efter långvarig nedförsbacke springer toppar på 48 timmar, varefter återhämtning tar över. Utbildade löpare kan träna på platt mark varje dag och uppnå fortfarande vinster, så topografi gör en enorm skillnad.

Lyftvikter

Liksom löpning och andra former av träning, omfattar lyftvikter både koncentriska och excentriska muskelkontraktioner. I det förra förkortas muskeln när fibrerna är kontraherade, som i delen av en biceps-krull när hanteln tas upp mot kroppen. I det senare fallet förlängs fibrerna även när de är kontraherade, som i den del av krullen där hanteln sänks. Excentriska sammandragningar orsakar mer muskelskade och leder därmed till längre återhämtning. John Berardi, Ph.D., säger att ta hänsyn till allt, en viss muskel kommer inte att återhämta sig helt förrän sju till 14 dagar har förflutit efter en hård träning. Du kan dock fortsätta träna efter 48 timmars vila.

Nutrition and Recovery

Oavsett vilken typ av träning du gör och hur svårt du gör det, påverkas muskelåterhämtningstiden starkt av hur och när du bränner de musklerna. "Racing Weight" författare Matt Fitzgerald konstaterar att återhämtningen påverkas av fyra faktorer, alla relaterade till näring: vätska och elektrolytstatus, muskelglykogen, minskande muskelspänning och återuppbyggnad av muskelprotein. Att ta i vätskor och kolhydrater både under och omedelbart efter träning, säger Fitzgerald, är avgörande för en snabb återhämtning. Du bör äta en högproteinmjöl så fort som möjligt, för att säkerställa en snabb återuppbyggnad av muskelvävnad.

Effekter av sömn

Även om medicinsk vetenskap ännu inte låser upp svaret på frågan om varför djuren behöver sova i första hand, är det utan tvekan ett fysiologiskt krav och hur mycket och djupt som du sover påverkar hur snabbt du återhämtar dig från en hård träning eller annan fysisk stressor. Som motion fysiolog Pete Pfitzinger noterar, de flesta som tränar regelbundet rapportera att sova mer och uppleva bättre sömnkvalitet. Han säger också att ett tecken på överträning är en oförmåga att falla eller vila i sömn, på grund av överaktivering av sympatiskt nervsystem. Så om du ligger i sängen på 3 a. m. väldigt vaken med ett racinghjärta, överväga att lätta av gasen under dina träningspass.