Hur man bygger en bättre skål havregryn

Om du vill ha en högpresterande, energiproducerande, kolesterolsänkande frukost, är havregryn svåra att slå.

Dagens video

Vad du konsumerar vid frukost påverkar direkt hur din hjärna fungerar, och till skillnad från dess motsvarigheter i tecknadstäckade lådor, är havregryn ett långsamma smältande fiberalternativ som leder till bättre fokus och mentala prestanda under hela dagen. Medan raffinerad frukostflingor med tillsatt socker ger en kortsiktig ökning av energi, är återbetalningen en krasch som producerar hungerpangar och gör att du känner dig trög.

Havregryn, oavsett om det är stålskärning eller den gammaldags Quaker-versionen (om än inte en minuts "omedelbara" grejer), sätter det metaboliska steget för dig att ha en hälsosam och produktiv dag. Efter frukost är kroppen metaboliserad så att när du konsumerar din nästa måltid den dagen, blir blodsockernivåerna bättre kontrollerade. Att behålla kontrollen av blodsockernivån är nyckeln för de som vill gå ner i vikt.

Den så kallade "andra måltidseffekten" får din kropp att ta mer av de kolhydrater du äter till lunch och förvara dem som energi i muskler och lever i form av glykogen. Ökande glykogenbutiker är en annan stor fördel för utbildande idrottare som vill förbättra prestanda.

Medan vanlig gammal havremjöl är ett bra alternativ för både seriösa idrottsmän och vanliga Joes och Janes, kan det göras ännu bättre med ett par enkla tweaks. Så här kan du dra nytta av havregryns styrkor till en ännu mer idealisk frukost.

Uppgradering med protein

Frukost är typiskt en kolhydratfokuserad måltid, men lägger till en proteinkälla - som grekisk yoghurt, äggröra eller en skopa proteinpulver - till din havremjöl erbjuder tre olika fördelar.

1. Kick Start Protein Synthesis - Din kropp använder protein för att återuppbygga sig när du sover, så kom morgon behöver du en proteinökning. Bara 20 till 30 gram protein är tillräckligt för att "flip on" din kropps muskelbyggande omkopplare och maximera din förmåga att stapla aminosyror i protein och muskler. Morgonen är en särskilt bra tid att göra detta eftersom din kropps nivåer av stresshormonkortisolen är förhöjda (kortisol körs på en cirkadisk rytm och är högre på morgonen). Att tillsätta protein till din frukost stimulerar proteinsyntesen, motverkar kortisols muskelnedbrytningsmekanism.

2. Gör bättre val - Forskare vid University of Kansas Medical Center upptäckte att en intressant omkoppling av våra hjärnor sker med högre protein frukostar. I en liten pilotstudie fann de att personer som åt en högprotein frukost (jämfört med dem som åt lågproteinmorgonmåltid eller hoppade över frukost helt) upplevde minskad aktivitet i den del av hjärnan som var förknippad med belöningsdrivna ätande beteenden.Dessa förändringar kvarstod i flera timmar efter frukost - vilket indikerar att en högre protein frukost hjälper dig att bättre kontrollera matbehov senare på dagen.

3. Känn dig mer nöjd - Protein har en satiating effekt genom att kontrollera blodsockret och stimulera hormonet CCK (Cholecystokinin), vilket verkar på hjärnan för att öka känslan av fullhet. Detta är särskilt fördelaktigt för dem som vill gå ner i vikt. Forskare vid Purdue University fann att dieters som ökade protein vid frukost åtnjöt upprepade känslor av fullhet efter frukost, men inte vid andra måltider.

Lägg till i antioxidanter

Den sista tweaken till vår havremjölstillverkning är tillsatsen av högokta antioxidanter -namnblåbär. Antioxidanterna i dessa läckra småblå ädelstenar kompletterar blodsockerkontrollerade effekterna av en proteinrik frukost genom att förbättra din kropps förmåga att lagra och bearbeta kolhydrater.

Blåbär utgör också ett kraftfullt par med havremjölksfiber, vilket minskar dina kolesterolnivåer och minskar din risk för hjärt-kärlsjukdom. Forskning visar att daglig förbrukning av antioxidanterna som finns i blåbär kan bidra till att sänka blodtrycket, en annan stor riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom.

Även om din frukost bestod av en kopp havremjöl på sitt ensamma, skulle din dag vara ute efter en bra näringsstart. Men genom att para det fiberfiberkarbid och kombinera det med muskelhöjande protein och antioxidantrika blåbär, har du givet dig kanske den bästa möjliga starten.