Hur man tar kreatin utan belastning

Kreatintillskott används av idrottare, kroppsbyggare och fritidsutövare för att få muskelmassa och styrka. Kreatin är en naturlig grund i skelettmuskler och ansvarar för korta aktiviteter med hög intensitet. Med kreatintillskott ökar mängden lagrad kreatin för att förbättra prestanda. En gemensam utgångspunkt för många kreatinanvändare är en laddningsfas - en period om fem till sju dagar av progressivt större doser avsedda att öka mängden tillgänglig kreatin i kroppen. Men du kan fortfarande uppleva samma fördelar med kreatintillskott utan laddning.

Dagens video

Steg 1

Läs tillverkarens riktlinjer för doseringsbegränsningar och krav. Varje kreatintillskott varierar något med avseende på dosmängder. Till exempel kan vissa tilläggstillverkare rekommendera en kort laddningsfas från cirka 15 till 25 g kreatin per dag. I stället för att följa doseringsfasen, använd den rekommenderade dosen för underhållsfasen.

Steg 2

Ta kreatintillskottet en till tre gånger per dag, rådgör Muscle and Strength-webbplatsen. De flesta tilläggstillverkare rekommenderar att du tar kreatinen tre gånger på träningspass och bara en gång på vilodagarna. Detta bidrar till att kreatinen stannar i blodomloppet och musklerna.

Steg 3

Konsumera omkring fem till 10 g kreatin per dag. Faktiska dosmängder kan variera beroende på styrkan och styrkan i ditt specifika tillägg.

Steg 4

Ta kreatintillskottet ungefär en timme före träningens start, föreslår Muscle and Strength-webbplatsen. Denna tidsram säkerställer att kreatinen kommer in i blodbanan för att förbättra prestanda och effektivitet i ditt träningspass.

Steg 5

Drick kreatinen med fruktjuice eller annan hög glykemisk kolhydratkälla för förbättrad digestion. De enkla sockerarterna hjälper till att transportera kreatin och protein i skelettmuskelfibrerna för träningen.

Steg 6

Fortsätt att ta kreatintillskottet, men cykla av efter ca åtta veckor. En allmän riktlinje är att ta tillägget konsekvent i åtta veckor följt av fyra veckor innan man börjar en annan åtta veckors cykel. Denna tidsram säkerställer att dina muskelceller är mättade med kreatin.

Varningar

• Rådfråga läkare eller registrerad dietist innan du tar kreatin eller något annat tillskott.