Obliques Workout for Men
Innehållsförteckning:
Förstärkning av oblique handlar inte bara om att utveckla en definierad mage. Dessa muskler spelar också en värdefull roll för att flytta och stabilisera ryggraden. De inre och yttre snören viks runt torso som en bälte och hjälper till att böja, böja sida och rotera stammen. Många olika övningar kan vara effektiva för killar som vill lägga till styrka och definition för dessa viktiga muskler.
Dagens video
Läs mer: 15-minuts mageövningar
Cykeltryck
Standardknäcken kan modifieras för att aktivera en mans obliques genom att lägga till trunkrotation.
Steg 1:
Ligga på ryggen med knäna böjda och dina händer blandade bakom huvudet. Håll dina armbågar framåt.
Steg 2:
Ta med din högra armbåge mot vänster knä när du försöker röra de två tillsammans. Ditt huvud och höger axelblad lyfter upp marken som du gör här.
Steg 3:
Efter din armbåge och knäslag sakta sakta ner varje baksida till startpositionen och repetera med motsatt sida. Fortsätt att växla mellan sidor i stadig takt.
Windmills
->
Vindkraftverk utmanar en mans sneda muskler för att långsamt styra en rotationsrörelse samtidigt som en plankerad position upprätthålls.
Steg 1:
Antag en uppskjutningsposition med dina armbågar utsträckta och din kropp klädd upp på tårna. Händerna bör ligga under dina axlar och din ryggrad ska vara rak.
Steg 2:
Växla din vikt på vänster hand när du vrider din kropp till höger och höjer din högra arm i luften.
Steg 3:
Fortsätt att rotera tills du är helt vänd mot sidan och gör en "T" med dina armar. Håll den här positionen i 1 till 2 sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen. Upprepa på motsatt sida.
Mountain Climber
Mountain klättrare ger killar en ansträngande sned övning genom att använda benen för att böja och rotera bagageutrymmet.
Steg 1:
Starta denna övning i plankläget med dina underarmar som ligger på marken och din kropp lyfts upp på tårna.
Steg 2:
Behåll planken, böj långsamt höger höft och ta ditt högra knä under dig mot vänster armbåge. Detta kommer att orsaka att din låga back sätter sig framåt och roterar något.
Steg 3:
När du inte kan få knäet närmare din armbåge, håll positionen i 1 till 2 sekunder. Gå sedan tillbaka till startpositionen och upprepa med motsatt arm och ben.
Växlande Jacknifes
Jacknifes är ett intensivt men ändå effektivt sätt för män att stärka sina obliques. Genom att hålla armarna och benen raka som du gör, kommer du snabbt att känna brännskadorna i din abs.
Steg 1:
Ligga på ryggen med dina armar utsträckta över huvudet och benen raka.
Steg 2:
Håll din högra hand till vänster fot utan att böja knäet eller armbågen.
Steg 3:
När de två möts håller du den här positionen i 1 till 2 sekunder och återgår sedan långsamt till startpositionen. Upprepa med motsatt arm och ben.
->
Lateral Hip Lift
Vid sidobuktning på bagaget, syftar laterala höftliftar inte bara på obliquesna utan också stärker höftens laterala muskler.
Steg 1:
Ligga på din sida med dina ben förlängda och din kropp stött på din underarm. Din armbåge borde vara direkt under din axel.
Steg 2:
Höj din nedre höft uppifrån marken så högt som möjligt utan att låta din bagagevrid rotera
Steg 3:
Håll den här positionen i 1 till 2 sekunder och sedan sakta nedåt till marken. När en full uppsättning är klar, upprepa på den motsatta sidan.
Träningsparametrar
Män som vill förbättra bukhålan bör utföra två till tre uppsättningar av 10 repetitioner av dessa övningar, två till tre gånger per vecka. Se till att du avbryter någon övning som orsakar ökad smärta när du slutför det. Eventuella frågor eller problem bör behandlas med en läkare innan du börjar träna.
Läs mer: De 41 hårdaste ab-övningarna
