Efter träning för ömma muskler

Ömma muskler är ett vanligt klagomål efter träning och tyngdlyftningar. Denna ömhet betyder inte nödvändigtvis att du är out of shape. Även erfarna fitnessentusiaster drabbas av muskelsår och skada efter träning. Det är viktigt att veta orsaken bakom ömma muskler efter träningspass, samt behandling och förebyggande alternativ.

Dagens video

Orsaker till ömma muskler

När du tränar för första gången i år, är du bunden att ha några ömma muskler för några dagar efteråt. Du arbetar med muskler som har legat vilande under en längre tid.

Om du som tränar regelbundet, kan du fortfarande drabbas av ont och smärta av överarbetade muskler. Vid tyngdlyftning kanske dina muskler inte vana vid att trycka övervikt uppåt. Ytterligare vikt gör musklerna längre. För mycket extra vikt kan leda till att muskelfibrer utvecklar små tårar, en skada som inte helt enkelt kan "avarbetas". Muskelfibrerna kräver tid för att reparera sig själva, eller ytterligare skada är en säker satsning. Vissa människor kan ta sju dagar att läka; andra kan ta två gånger så.

Under din träning

Det finns några saker du kan göra under träningen för att förhindra muskelskada och ömhet. Enligt personlig tränare och författare för "Iron Magazine", kan Marc David göra uppvärmningar och nedkylningar mellan uppsättningar för att hålla muskelsårighet åtminstone. Ta dig tid att andas innan du går vidare till nästa uppsättning och sträcker dessa muskler. Korrekt lossning och flexibilitet i muskelgrupper kommer att förhindra skador och minska muskelsårighet.

David rekommenderar också alternerande träningspass under veckan. Till exempel, en dag kan du göra extremviktsträning, medan nästa du kanske bara tar en lång promenad eller gör Pilates. Växlande tunga och lätta träningar kan hålla musklerna tonade och fortsätta att stärka dem utan skada eller smärta.

Hur man läser muskelsmärta

Vissa aktiviteter kan hjälpa till med att läka muskelsår, vilket leder till en något snabbare återhämtning. Enligt Dr. John M. Berardi, Ph.D, kan lätt träning hjälpa. Vandring, sträckning och allmänna dagliga aktiviteter kan bidra till att minska ömhet och påskynda läkning. Fortsätt inte en noggrann träning, på grund av risken för ytterligare skada på ömma muskler.

Massage är ett annat sätt att minska sårhet. Massera musklerna och främja korrekt muskelavslappning hjälper till att hålla muskelkontraktioner ner till ett minimum. Massage med strålarna på en bubbelpool är idealisk, eftersom värmen hjälper till att lindra muskelspasmer och ömhet.

Några idrottare har rapporterat framgång med kallvatten nedsänkning, enligt Dr Berardi. Efter ett spel har dessa idrottare rapporterat att de dömer ömma musklerna eller till och med hela kroppen i ett bad av isvatten.Vattnet sägs öka cirkulationen och främja snabbare helande, tillsammans med smärtlindring.

Ett annat sätt att minska ömhet är muskelkompression. Det handlar helt enkelt om att smärta i öm muskeln med ett elastiskt bandage. Bandaget ska vara tätt, men inte tillräckligt tätt för att begränsa blodflödet. Omslaget begränsar muskelrörelsen, vilket möjliggör snabbare helande och minskning av muskelsmärta från kontinuerlig överbearbetning av muskeln.

Återhämtning

Det bästa sättet att hantera ömma muskler är att låta din kropp naturligt läka. Allmän träningspänning kommer att ta minst två till fyra dagar innan du upplever total smärtlindring och läkning. Dessa muskler har inte lidit skada, bara överansträngning som att gå för långt eller stå på fötterna vid ett nytt jobb i flera timmar. Skadade muskler tar längre tid att återhämta sig, kanske en vecka eller två. Läkningstiderna varierar beroende på individ. Även om det inte alltid är möjligt att stanna i sängen hela dagen, är lätt arbete och täta viloperioder idealiska när muskelsår och skada är närvarande.

Förebyggande

Att äta en balanserad kost av frukt, grönsaker och protein kan hjälpa till att förhindra muskelskada och påfrestningar. När din kropp saknar viktiga näringsämnen är muskelfibrerna svagare. Allmänna träningspassar kan lägga för mycket stress på dem, vilket ökar oddsen för belastning och skada. Plus, få gott om sömn. Musklerna behöver också vila och sömn ger dem djup avkoppling.