Topp 10 mest effektiva armövningar

Arm övningar är utformade för att rikta dina muskler genom motstånd, och de bästa armövningarna kommer att uppnå den önskade effekten effektivt. Även om dina mål kommer att diktera definitionen av "bästa", vill du fortfarande att övningarna fokuserar på alla områden i dina biceps och triceps - och du måste utmana dina muskler för att förbättra styrka och uthållighet.

Dagens video

Triceps Dip

Denna övning ger höga aktiveringsmängder från triceps långa och laterala huvud, eller uppåtriktade botten och sidosektioner i muskeln. Stöd din kropp på en axelbredd dip bar, gripa den med båda händerna. Din handflata ska vända mot din kropp och dina händer ska ligga under dina axlar. Börja med dina armar fullt utsträckta och sänk din kropp så att dina armar bildar 90-graders vinklar. Håll din kärna tätt, och dina höfter och rygg rakt, och kör uppåt med hjälp av dina triceps. Upprepa för önskade representanter.

Triceps Kickback

Denna övning fokuserar också effektivt på det långa och laterala huvudet på dina triceps. Med din handflata vänd in, håll en hantel i höger hand, och vila vänster hand och vänster knä på en viktbänk. Håll din kärna tätt och se fram emot. Hämta dumbbell bredvid din kropp, stoppa när din arm bildar en 90 graders vinkel eller när din underarm är vinkelrätt mot golvet. Håll din övre arm stationär, gångjärn på armbågen och förläng vikten tillbaka tills armen är rak eller parallell med marken. Stilla änden på din armbåge, vrid rörelsen och repetera för önskade representanter.

Triangle Pushup

Standard pushups använder bröstet tillsammans med axlarna och tricepsen, men den smala handenpositioneringen i den här versionen hjälper till att isolera tricepsna. Börja i toppen av en uppskjutningsposition. Flytta händerna ihop så att tummen och pekfingret rör eller närmar sig att röra. Sänk din kropp mot golvet, håll dina armar vinklade tillbaka och din kärna tätt. Böj inte ryggen eller ta på axlarna. Tryck upp och repetera för önskade repetitioner.

Triceps förlängning med en arm

På samma sätt som tricepsbackbacken isolerar den här träningen triceps långa och laterala huvud. Fokusera på att bota resten av din kropp och hålla den stillastående så att du inte använder mer än dina triceps för att hjälpa till att uppnå hissen. Sitta på en stol eller en bänk i vikten, håll en hantel i höger hand. Ta hanteln över och bakom huvudet och sänka den till nacken. Tryck in tyngden bakom huvudet och håll din överarm på plats, gångjärn vid armbågen. Upprepa för önskade repetitioner.

Dumbbell Lying Triceps Extension

Liksom tidigare övningar i armförlängningen aktiveras detta både lång och lateralt huvud.Håll en hantel i varje hand och ligga på en bänk. Dina palmer ska stå inför varandra. Sträck ut dina armar över bröstet. Håll din överarm på plats, gångjärn vid armbågarna och sänka vikten till bredvid huvudet. Återgå till startpositionen och repetera för önskade representanter.

Träning

Även om detta ofta klassificeras som en övning, kräver den mängd kraft som behövs för att lyfta kroppen krav på att bicepsna hjälper, och ofta kommer du att känna trycket i din biceps brachi, brachialis och brachioradialis - - Biceps huvud-, sido- och nedre del. Ta tag i en dragkrok med ett axelbredd grepp och få handflatorna mot kroppen. Använd dina biceps och tillbaka för att lyfta av marken. Håll din kärna tätt. När din haka är nära eller över stapeln, vänd omriktningen och upprepa för önskade repetitioner.

Dumbbell Preacher Curl

Denna övning gör att du kan isolera huvuddelen av bicepsna, och dynan hindrar dina andra muskler att hjälpa till. Håll en hantel i din högra hand, stå bakom en säker diagonal paddla. Placera dina triceps och armbåge mot dynan och håll tyngden framför din axel. Din handflata ska vända mot din kropp. Sänk ner vikten så att hanteln är några centimeter ovanför dynans undre del, eller så att armen är helt förlängd framför. Använd bara dina biceps, sätt tillbaka vikten framför din axel. Obs! Det finns preacher curl-stationer som är speciellt utformade för den här övningen, men stegen kommer att vara desamma.

Krypkrullning med omvänd grepp

Den bakre handpositioneringen med denna övning gör att du kan rikta dig mot brachioradialis, men det fungerar fortfarande biceps brachii och brachialis. Stå med fötterna i höftbredd, håll ihop en skivbens axelbredd, med palmerna bakåt eller nedåt. Bracing din kärna, öka vikten mot din axel. Nedre och upprepa för önskade repetitioner.

Zottman Curl

Med zottmankrullen kan du fokusera på alla tre delarna av bicepsna, som kombinerar en standardkrull med en omvänd greppkrulle. Håll en hantel i varje hand och stå med fötterna axelbredd från varandra. Börja med dina palmer uppåt. Häfta din kärna och öka vikten på axlarna. Vid axlarna rotera vikten över så att dina handflator är vända nedåt. Sänk ner vikten. Vid startpositionen, vänd vikten igen så att dina palmer vetter uppåt. Upprepa för önskade repetitioner.

Concentration Curl

Denna övning fungerar också på alla tre delarna av biceps, och är mest effektiv om du inte skiften på axeln eller mager för att skapa bättre hävstångseffekt. Sitt på kanten av en bänk med benen och en hantel i höger hand. Låt vikten hänga mellan benen med din armbåge pressad mot din inre lår och din vänstra hand på knäet. Med din handflata införs, höja vikten mot din axel. Sänk vikten till startpositionen och repetera.

Tips och säkerhet

->

Alltid fokusera på muskeln du jobbar på och lurar inte genom att svänga eller luta sig för att göra tyngden lättare att lyfta. Fotokredit: Visage / Stockbyte / Getty Images

Observera ständigt korrekt form. Om du inte kan slutföra alla dina reps med startformuläret, minska vikten. Inhale på den enklare delen och andas ut på den hårdare delen av övningarna. Om ditt mål är att lägga uthållighet i dina muskler, utföra 12 till 15 reps och vila i 30 sekunder mellan uppsättningar. Om du vill förbättra styrkan, utför 6-10 reps och vila i 90 till 180 sekunder.