Vilka övningar kan jag göra för att bli större, kurvor?

Om du letar efter kurvor, är musklerna att rikta sig till gluteus maximus och tensor fasciae latae. Transversella höftledare är effektiva för att rikta dessa muskler, men kroppsviktsövningar kan ge variation till din större höftregim. Rådgör alltid med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.

Dagens video

Squats

Squat är en av de mest effektiva övningarna för att stärka och öka storleken på dina höfter och gluter. För att börja, stå med fötterna axelbredd från varandra och vila dina armar vid dina sidor. Kontrakt dina magmuskler för att hålla din ryggraden säker under squat. Att sänka dig själv under en squat, låtsas att det finns en osynlig stol bakom dig när du flyttar din vikt till dina klackar och börjar sänka din skinkor när dina höfter och knän böjer samtidigt. När dina lår är nästan parallella med golvet, rör dig uppåt genom att trycka fötterna i golvet tills du återvänder till en stående position. För att öka intensiteten för snabbare resultat, lägg till en skivstång eller hantlar till dina knäböj.

Sida Lunge

En modifierad version av det populära lungret är sidolungan, vilket är mer effektivt vid att använda dina höfts muskler. Börja med fötterna axelbredd och din mage muskler engagerade för att stabilisera din ryggrad. Tänk dig själv att stå mitt i klockan med tårna mot 12. Steg framåt och till sidan om 2,5 meter med din högra fot, som om du försöker gå på nummer två. Ta din högra häl till golvet och sena tårna när du samtidigt böjer båda knäna. Din vänstra fot kvarstår på golvet bakom dig, men insidan av din vänstra fot vilar på golvet under nedåtgående rörelse. När din högra lår är nästan parallell med golvet, tryck av marken med din högra fot och återgå till startpositionen. Gör samma sidledes och nedåtgående rörelse med din vänstra fot, men tänk dig att du går ut på klockan 10. Precis som med knäböjningar ökar träningens intensitet med att lägga hantlar eller en barbell.

Sida Bridge Hip Abduction

Ligga på vänster sida med benen ihop och förlängas eftersom ditt ansikte, mage, knän och tår är placerade för att möta väggen framför dig. Propp dig med din vänstra arm genom att vila underbenet på golvet och hålla din armbåge direkt under din vänstra axel. Placera din högra hand på höger höft. Håll sidan av din bottenfot mot marken under hela träningen. Skjut din höft mot taket samtidigt som du höjer ditt förlängda övre ben ungefär 2,5 meter uppåt så dina ben öppnar för att skapa en sidled "V" -form.Upprepa och sedan byta ben. För att minska intensiteten i denna övning, böj knäna. För att öka intensiteten, håll en hantel på din yttre lår när du lyfter benet från marken.

Överväganden

Innan du börjar med dessa övningar, gör en uppvärmning på fem till 10 minuter, till exempel en lätt jogg eller en snabb promenad. Medan man väljer dumbbells eller en barbell för att öka intensiteten i dessa övningar är det viktigt att välja rätt vikt. Den vikt du väljer ska vara tillräckligt tung för att tröttna dina muskler efter 12 repetitioner. Om du enkelt kunde fortsätta räkna dina repetitioner efter den 12: e, är det dags att lägga till ytterligare vikt. Om du uttömmer dina muskler med tillräckligt stor vikt behövs bara en uppsättning av dessa övningar. Om du väljer att inte använda vikter, rikta dig till tre uppsättningar med 12.