AB Övningar med hantlar
Innehållsförteckning:
För att förbättra din kroppshållning, förhindra skador på ryggen och sporta en starkare mage, du har crunching, planking och vridning med jämna mellanrum. En stark kärna - det vill säga musklerna i din bagage, inklusive bukhinnorna, skarvarna, höfterna och glutenna - gynnar dina dagliga aktiviteter, från att svänga en golfklubb för att plocka upp ett barn eller en tung säck med matvaror. När du känner att du har platå, är det dags att lägga till extra motstånd mot dina drag genom att integrera hantlar i din kärna träningsrutin.
Dagens video
Läs mer: Hantelövningar för nybörjare
Tips
- Sit-ups och crunches var en gång crème de la crème av kärnövningar. Men de kan faktiskt leda till ryggsmärta och eftersom de bara fokuserar på bukmusklerna, drar de inte hela din kärna som andra övningar kan.
Isolationsövningar
Om du vill fokusera enbart på din kärna, engagera dig i rörelser som isolerar och förstärker dina magar och dess omgivande muskler.
Höger armklättring
Steg 1
Ligga på ryggen och håll ett par hantlar och dra ut armarna rakt ovanför dig. Placera dina palmer så att de står inför dina fötter.
Steg 2
Lyft dig huvudet och nacken från golvet och ta dig i bukmusklerna. Tryck din högra arm upp mot taket, lyft ditt högra axelblad från golvet.
Steg 3
Sänk din högra axel och repetera hissen på andra sidan. Gör 20 repetitioner, byta sida varje gång.
Tips
- Låt inte armbågarna böja när du lyfter axelbladet från golvet.
Sida Bend
Steg 1
Håll en hantel i vänster hand medan du står rakt, axelbladen dras tillbaka och dina kärnmuskler - inklusive buken - är förlovade.
Steg 2
Luta åt vänster tills du känner en behaglig sträckning i höger snett. Använd din abs och obliques för att trycka upp, återgå till startpositionen. Kompletta 10 reps på vänster sida.
Steg 3
Flytta hanteln till höger och upprepa rörelsen 10 gånger, känna en sträckning i vänster snett.
->
Sammansatta övningar
Medan du kanske känner att du riktar in magen med isoleringsövningar, kan övningsövningar, som använder flera muskelgrupper åt gången, gynna kroppen mer som en hela. Perks av sammansatta övningar inkluderar ökade energikostnader, bättre muskelkoordinering och högre hjärtfrekvens.
Wood Chop
Steg 1
Stå rakt upp med fötterna axelavstånd från varandra.Håll en hantel i båda händerna.
Steg 2
Flytta hanteln upp till vänster på huvudet så att armarna sträcker sig till vänster.
Steg 3
Flytta hanteln ner i en diagonal linje över din kropp i en huggning, så vikten hamnar bredvid din högra shin. Återgå till startpositionen, och upprepa nio gånger mer.
Steg 4
Kompletta 10 repetitioner på andra sidan.
Reverse Lunge with Rotation
Steg 1
Stå rakt upp med fötterna på avstånd från varandra. Håll en hantel vertikalt framför bröstet.
Steg 2
Ta ett steg tillbaka med din vänstra fot, sänka ditt vänstra knä så att det nästan rör marken. Håll ryggen rakt och dina armbågar täta i dina revben.
Steg 3
När du är på botten av omvänd lung, sätt i kärnan och vrid din överkropp, inklusive hanteln till höger. Gå tillbaka till mitten och steg tillbaka till startpositionen.
Steg 4
Omvänd lunge igen och vrid denna gång till vänster. Återgå till startpositionen, och upprepa på båda sidor nio gånger, för totalt 10 repetitioner.
Läs mer: Skillnad mellan isolering och sammansatta övningar
