Den bästa övre bröststräning

Den mest effektiva övre bröststräningen fokuserar på friviktsrörelser. Frivikt övningar placera stress på dina muskler under hela motionens motion. Denna kontinuerliga arbetsbelastning optimerar bröstet träning, vilket leder till ökad muskelstyrka och storlek vinster. Innan du börjar träna ett träningsprogram, kontakta en läkare.

Dagens video

Anatomi

Det clavikulära huvudet i huvudmen musklerna spänner över övre delen av bröstet. De övre pecsna rekryteras när du böjer axelmusklerna eller rör dina övre armar över bröstet med armbågar vända ut mot sidorna. Barbell höjning bänken pressar och hantel lutning flyg övningar mimic rörelser som stimulerar de övre pecs, vilket gör varje fri vikt övning en viktig del av en effektiv övre bröstet träning.

Barbell Incline Bench Press

Barbell-lutningsbänkspressar bygger muskelmassa och styrka genom hela övre bröstområdet. Övningen innebär att man trycker en vävd barbell uppåt från en bakre position. Undvik att använda ett grepp som är bredare än axelbredd för att hålla tyngden på din övre pek. Håll ryggen platt mot bänken och undvik alla svängande eller ryckande rörelse för att minska risken för skador. Gör fyra uppsättningar med 12 repetitioner för att öka övre pectoral muskelstorlek och styrka. Vila 45 sekunder mellan uppsättningar.

Dumbbell Incline Fly

Hantelhöjningsflugan ger muskelstyrka och storlek till innerdelen av ditt övre bröst. Övningen innebär att du flyttar två hantlar i en bågformig rörelse från dina sidor till över bröstet medan du sitter på en lutningsbänk. Ställ bänken i en höjd av högst 30 grader för att rikta ditt övre bröst. Håll fötterna platta på golvet för att minska stressen på dina ryggmuskler. Gör fyra uppsättningar med 12 repetitioner för att stärka ditt övre bröst och vila 45 sekunder mellan uppsättningar.

Rekommendationer

Träna ditt bröst högst två gånger per vecka för att möjliggöra optimal återhämtningstid mellan träningspass. Sträcka i fem minuter före och efter träning för att öka bröstets flexibilitet och minska risken för skador. Värm upp med fem minuters lätt jogging före motståndstrening för att få blod i bröstmusklerna och optimera träningspass.