Näring från bönor och ris

Enligt legenden serverades Cajun-skålen som kombinerade röda bönor och ris på tvättdag eftersom torra bönorna kunde simmeras på spisen all dag medan uppmärksamhet ägnades åt att göra tvätt. Genom att använda burkburkar kan näringsämnena hos denna maträtt snabbt och enkelt erhållas varje dag i veckan.

Dagens video

Definition

Kombinera alla typer av bönor och alla typer av ris och du får de näringsmässiga fördelarna, men i röda bönor och ris kombineras njurbönor (röda bönor) med grönsaker (lök, morötter, paprika, selleri) och skinka, bacon eller rökt korv. Simmerad i kycklingbuljong och kryddat med cayennepeppar och vitlök serveras den kokta bönblandningen över vitt ris. Att tillsätta kött och grönsaker bidrar till den övergripande näringen. I denna artikel anges näringsvärdena på 1 kopp eller 177 g njurbönor och 1 kopp eller 158 g kokt långkornigt ris.

Kalorier, karbohydrater och fetter

Bönor och ris kombinerat har 419 kalorier, 81. 5 g totala kolhydrater och endast 1. 5 g total fetthalt. En servering ger 27 procent av det rekommenderade dagliga värdet (DV) för kolhydrater (baserat på en daglig diet på 2 000 kalorier). Vitt ris har en medelhög inverkan på blodsockret (glykemiskt index på 58), men det är balanserat mot den låga effekten av njurbönor (glykemiskt index på 52). Det totala fettet innehåller bara 0. 2 g mättat fett och en god mängd hjärt-friska fettsyror. Bönor och ris har 0. 33 g omega-3 fettsyror (20 6 procent av rekommenderat intag för män och 30 procent för kvinnor) och 0. 31 g omega-6 fettsyror (1, 8 procent av det dagliga intaget för män och 2. 6 procent för kvinnor).

Protein och Fiber

En portion bönor och ris ger 19,9 g eller 40 procent DV, av högkvalitativt, fettfattigt protein. En utmärkt källa till kostfiber, bönor ger 13. 1 g (52 procent DV), men ris bidrar också med en liten mängd (1, 4 g eller 6 procent DV). Njurbönor innehåller lika stora mängder av båda typer av fibrer, så att du får kolesterolsänkande löslig fiber och matsmältningsfördelarna med olöslig fiber.

Vitaminer

Njurbönor bidrar med vitamin C (4 procent DV) och K-vitamin (19 procent DV). Bönor och ris kombinerat ger alla B-vitaminer utom B12, inklusive tiamin (41 procent DV), vitamin B6 och niacin (23 procent DV vardera) och 8 till 9 procent tiamin och pantotensyra. Bönor levererar 230 mikrogram (mcg) folat; Riset har 128 mcg, för en stor total av 90 procent av det rekommenderade dagliga värdet.

Mineraler

Mangan är en cellulär antioxidant som också behövs för utveckling av ben och kollagen och metabolism av kolhydrater, aminosyror och kolesterol.En servering av bönor och ris levererar en jätte 70 procent DV av mangan.

Bönor och ris ger alla viktiga kostmineraler, förutom natrium. Om du tittar på saltintag, är de en bra maträtt, för utan tillsats av salt under matlagning innehåller bönor och ris inget natrium. Bönor och ris är en utmärkt källa till järn (45 procent DV) och fosfor (34 procent DV). De levererar också 23-27 procent av det rekommenderade dagliga värdet av kalium, magnesium, selen och koppar. Ris levererar 87 procent av det totala selet, men njurbönor bidrar mellan 60 och 86 procent av de återstående mineralerna.