Varför Donkey Kick Move Kicks Butt (bokstavligen)

Donkey kick? ! Det låter inte kul, gör det? Medan denna lägre kroppsövning går av många namn, inklusive quadruped hip extensions och bent-leg kickbacks, det mest minnesvärda namnet hänvisar sannolikt till det faktum att för att utföra det börjar du på alla fyra och sparkar tillbaka ett ben i en tid. Men oavsett vad du kallar det, kan du flytta in i din fysiska träningsrutin, tona, dra åt och stärka dina glutes. Även om en studie från 2006 som utförs av American Council on Exercise heter det som en av de bästa buttövningarna, får du lika bra resultat från squats, lunges och deadlifts. Åsnanssparken kan vara ett bra drag för att lägga till din repertoar, speciellt för att förändra den när du behöver något nytt.

Dagens video

Läs mer: 17 Övningar för att forma och tona din sköld

Varför gör åsnan sparkar?

För det första krävs ingen erfarenhet, utrustning eller spot-tränare för att utföra träningen. För att uttrycka det enkelt är det enkelt, och det finns till och med en variation för personer som har knä eller handleden obehag på alla fyra. Specifika övningar för att jobba med dina gluter ger mer än bara ett bättre fysiskt utseende, vilket gör att åsnan sparkar en funktionell övning. Din glutes ger dig möjlighet att gå, springa, hoppa och vrida, så att öka styrkan på din gluteus maximus ökar din hastighet och smidighet för deltagande i sport och vardagliga aktiviteter.

Hur man gör en Donkey Kick

Den grundläggande aska sparken motion undersöktes av ACE-uppdrags team från University of Wisconsin, La Crosse, och befanns vara lika effektiva för att rikta glute muskler som en traditionell squat. För att utföra träningen, börja i bordsskivan på dina händer och knän, med bukmusklerna som dras in mot din ryggrad. Lyft ett ben upp bakom dig medan du håller knäet böjt och höger benet tills det ligger i linje med kroppen och din böjda fot är parallell med taket. Upprepa 12 gånger på varje ben.

Läs mer: Top 15 flyttar till Tone Your Glutes

->

Du kan försöka använda en stabilitetskula för att ta tryck på dina handleder och knän. Fotokredit: starush / iStock / Getty Images

Varianter att försöka

Om det är smärtsamt för dina handleder eller knän att vara på alla fyra, stå nära en vägg, ungefär en armlängd bort. Placera båda händerna på väggen och böj sedan ett knä till 90 grader och sparka tillbaka det och håll ditt ben i linje med höften. Ett annat sätt att byta upp det är att använda en stabilitetskula som kan hjälpa till att ta ut tryck på dina handleder och axlar samt knän. Två andra roliga variationer av den grundläggande åsnanssparken är också effektiva rumpövningar.För det första har brandvattnet, eller den smutsiga hunden, samma utgångspunkt på dina händer och knän. I stället för att sparka ditt ben bakom dig, höja ditt böjda ben upp till sidan och håll i ett eller två sekunder. Upprepa 12 gånger på varje ben. Den andra variationen kallas den viktiga fågelhunden. Med hjälp av fotledsvikt och lätta fria vikter, från en helt fours position, lyfter du motsatta arm och ben till parallellt med golvet. Motstå strävan att svänga vikterna genom att använda långsamma, styrda rörelser. Upprepa 12 gånger på varje sida.

Välbalanserad behandling

Styrketräningsövningar som åsna sparkar är en del av en välbalanserad träning som innehåller minst 150 minuter per vecka av måttlig till kraftig aerob aktivitet och två veckovisa övningar av styrketräning alla större muskelgrupper, enligt Centers for Disease Control och Prevention. Inkludera övningar som riktar sig mot armar, buk, bröst, rygg och axlar i kombination med höfter och gluter.

Ytterligare skrift och rapportering av Allison Stevens.

Läs mer: 20 av de bästa kroppsviktsövningarna