Hur man gör Reverse Flys utan gymutrustning

En omvänd fluga är en övning som används för att rikta ryggen på axlarna och mitten av övre delen av ryggen. Anatomiskt är dessa muskler kända som bakre deltoider, trapezius och rhomboid major och minor. Förstärkning av dessa områden med omvänd flugaövning kan hjälpa till att förhindra axelskador och snäva bröstmuskler. I en idrottsanläggning utförs denna övning med hantlar eller en viktmaskin. Om du är hemma utan någon gymutrustning, behöver du bara hitta alternativ vikt att lyfta.

Dagens video

Steg 1

Utför kroppens dynamiska sträckor för att värma upp dina muskler och leder. Dynamiska sträckor görs i rörelse och kan ansluta din kropp till de krav som ställs framåt. Gör sträckor som armsvängningar, armcirklar, axelrullar, alternerande tårör och trunkvridningar.

Steg 2

Fyll två tomma gallongåsar med vatten. En full gallonkanna väger ca 8 kg., vilket är mycket vikt för att utföra denna övning.

Steg 3

Sitt på en stol och håll käftarna rakt ner genom dina lår. Vänder din handflator mot varandra. Placera dina fötter höftbredd från varandra.

Steg 4

Utför omvändflygning. Luta fram tills ditt bröst är direkt över lårens övre del. Hantera kanterna på kuggarna fast och höja dem upp till sidorna. Stanna när dina armar är parallella med golvet, sakta sakta ner kannarna ner och repetera. Håll en liten böj i dina armbågar genom hela träningen och kläm ihop dina axelblad i toppen av rörelsen.

2 1-gallons krukor

• Stol
• Tips

Syfte för 10 till 12 reps med bra form när du utför den omvända fliken. Om dukarna är för tunga kan du justera vikten genom att hälla ut lite vatten. Du kan också använda lättare föremål som 32-oz. vattenflaskor eller stora burkar soppa.