Målhjärtpriser i High Intensity Interval Training

Fitnessguruer använder ofta intervallträning som ett sätt att packa mer slag i dina träningspass. Bland hans fördelar är att stärka ditt hjärta, vilket innebär att du måste få pumpningen för att träna i intervall för att bli framgångsrik. Övervakning av din hjärtfrekvens är ett sätt att se till att du träffar rätt intensitet i intervallträning. Som med någon form av motion, kontrollera alltid med din läkare innan du börjar träna.

Dagens video

Identifiering

Intervallträning avser alla former av träning under vilken du lägger till korta brister av intensiv aktivitet under längre perioder med mer måttlig träning. Detta kan vara så enkelt som att jogga i några minuter åt gången under en lång promenad. Som ett resultat kommer du att bränna mer kalorier än vad du bara skulle göra moderat träning under den tiden, men du kommer att kunna träna längre än om du kontinuerligt arbetade med full intensitet. Du kommer också kunna bygga muskler med mindre ömhet än vad du skulle få från långvarig träning med hög intensitet, säger American Council on Exercise.

Högsta hjärtfrekvens

Din hjärtfrekvens bör öka under träning, men det har också ett tak på hur högt det kan gå, känd som din högsta hjärtfrekvens. I allmänhet minskar denna maximihastighet när du blir äldre. Du kan uppskatta din maximala hjärtfrekvens genom att subtrahera din ålder från 220. En 35-årig har till exempel en uppskattad maxpuls på 185 slag per minut. Ett antal faktorer kan påverka din maximala säkra hjärtfrekvens, inklusive din övergripande hälsa och eventuella mediciner du tar, så du måste se en läkare om du vill bestämma din exakta högsta hjärtfrekvens.

Utbildningszon

Under högintensitetsbyster i intervallträning bör du trycka på din hjärtfrekvens så högt som du säkert kan ta den. Generellt är det cirka 85 procent av din maximala hjärtfrekvens. En 35-årig, till exempel, bör sikta på att få sin hjärtfrekvens upp till cirka 157 slag per minut. Att sänka din hjärtfrekvens högre än det ger dig större risk för skada utan att ge mycket för fördelarna. Medan många delar av gymutrustning kommer att mäta din hjärtfrekvens när du tränar, kan du behöva köpa en pulsmätare om du vill se till att du når dina målnivåer. Du bör också bedöma hur träningen gör att du känner. Utövandet av den intensiteten ska göra att du känner dig trött och andfådd när du är färdig.

Varning

Att arbeta nära din maximala hjärtfrekvens kan vara farligt om du har vissa hälsoförhållanden. Om du har hjärtsjukdomar, högt blodtryck, artrit eller över 60 år borde du undvika intervallträning utan att gå iväg från en läkare.Om du bara har startat ett träningsprogram, kan intensivintervallträning också vara för ansträngande för dig. Du bör kunna bibehålla aktivitet på cirka 65 procent till 75 procent av din maximala hjärtfrekvens i minst 30 minuter innan du försöker träna högre intensitet. När du börjar intervallträning kanske du vill prova bara en eller två korta sprängor vid högre hjärtfrekvens och bygga gradvis till mer komplett intervallträning.