Topp Ten Hamstring-övningar med inga vikter

Hamstringens muskelgrupp går upp på baksidan av låret. De tre musklerna som utgör hamstrarna hjälper till att flytta benet fram och tillbaka. Det är en vanlig muskelgrupp att skada, speciellt om du är atletisk, säger Sports Injury Clinic. Om du återhämtar dig från en hamstringskada eller inte har tillgång till vikter, arbeta musklerna med din kroppsvikt eller en stabilitetskula. Få din läkare clearance om du kommer att återhämta sig från en drabbad hamstring.

Dagens video

Stå, arbeta båda benen

Döda hissar och klackar gör att du kan arbeta hamstringarna på båda benen samtidigt, vilket gör dem effektiva övningar om du trycks ner för tid. Form är avgörande för att du inte förvärrar en befintlig skada eller orsakar en ny. Om du känner smärta i din hamstring, sluta omedelbart.

För att slutföra en dödlift, gångjärn framåt från höfterna, håll kärnan braced genom hela träningen. Om du har lägre ryggproblem, håll dina armar knäppta bakom ryggen. Nedstigning tills din rygg är parallell med golvet och återgå till stående.

En squat liknar att nå tillbaka till en stol med din botten och sedan stå upp igen. Korrekt form skyddar dina knän och rygg. Stå med fötterna höftbredd från varandra och luta dig tillbaka, håll din kärna uppspänd. Titta ner på tårna: Om du inte kan se dem, sitta längre tillbaka. Böj inte framåt med bröstet, men håll det upprätt genom hela träningen.

Stående, arbetande ett ben

Arbete ett ben i taget ger en chans att arbeta med ditt hälsosamma ben och lämna ditt skadade ben mer tid att återhämta sig. Dessutom närmar sig övningen ett ben i taget hjälper till att identifiera eventuella skillnader i muskelstyrka mellan de två benen. En enkelbens dödlift fungerar på samma sätt som en vanlig dödlift, men du lyfter ditt icke-fungerande ben bakom dig när du kommer ner. En en-bens squat liknar en vanlig squat, men uppmärksamhet på knä och tår är kritisk. Vila ditt icke-arbetande ben på en bänk och blick ner när du kommer ner och kontrollera att tårna på ditt arbetsben inte sträcker sig över din fot.

Lunges jobbar också med hamstringsna. Stå med fötterna höftbredd från varandra. Steg framåt och nedåt, kärnstång, följ sedan tillbaka till startpositionen. Håll ögonen på ditt knä, fot och tå i denna övning också; Knän som sträcker sig bortom tårna orsakar skada på knäleden.

Benkrullar efterliknar rörelsen hos en benbollsmaskin i gymmet. Gör dessa stående, en i taget, som en mild metod att arbeta med dina hamstrings. Stå med fötterna i höftbredd och lyft en fot i botten eller så högt som möjligt, återvänd sedan till stående. Håll fast kärnan genom hela träningen.

Ligga ner

Att ligga på en matta eller mjuk yta ger en metod att arbeta dina ben antingen en i taget eller båda samtidigt. Ligga på magen för att ligga benkullar och omvända benhöjningar. Återigen, håll fokus på din form för att undvika skada. För båda dessa övningar behåller du kärnspärren och undviker att böja ryggen. För att slutföra en liggande benkull, lyfta foten till botten och återgå till mattan. För att slutföra ett benförhöjning, håll ditt knä och fotled rakt och peka tån, lyft av mattan. Höj inte så högt att dina höfter kommer ut ur mattan.

Med en yogabro eller bro kan du arbeta båda benen på en gång. Ligga på ryggen, med knäna böjda och fötterna platta på marken, höftbredd isär. Lyft ditt bäcken så högt som möjligt, men sluta om du känner dig obehag i din nedre del. Håll i fem sekunder och återgå till mattan.

Med en boll

En stabilitetskula gör att du kan arbeta dina hamstrings utan vikter också. Kompletta hamstringskurvor på bollen genom att ligga på marken och placera dina kalvar på bollen. Lyft ditt bäcken tills din kropp är rak; böj inte ryggen. Håll dina axlar på golvet, utsträckta armar för stöd. Rul bollen mot dig tills dina klackar är den enda delen som rör bollen. Rulla tillbaka till dina kalvar och sänk ner dina höfter ner till golvet.