ÄR Deadlifts bra eller dåliga för din bakre del?

Deadlifts är den ultimata lägre -back träning, och om de görs på rätt sätt kan de minska ryggsmärta, minska risken för skador och förbättra funktionell styrka. Korrekt form är avgörande för att härleda styrka fördelar från deadlifts, och det är viktigt att arbeta inom din skicklighet och förmåga för att undvika skada.

Dagens video

Fördelarna med dödlyftar för nedre ryggen

I "The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding," åtta-time Mr Olympia Arnold Schwarzenegger beskriver lyft som den ultimata övning för baksidan av kroppen, från hamstrings ända upp till fällor, och speciellt nedre delen av ryggen. Men dödliftar bygger mer än bara de synliga nedre ryggmusklerna. Boken "Strength Training Anatomy" förklarar att deadlifts arbetar på ett praktiskt sätt för att skydda underkanten genom att utveckla hela kärnan. En studie som publicerades i januari 2008-utgåvan av "Journal of Strength and Conditioning Research" fann att dödliftar arbetar bukmusklerna mer än ab-specifika övningar. Ryggmusklerna ensamma räcker inte för att förhindra att ryggraden viks fram under stressen av en hiss som dödliftet. I stället aktiverar och dämpar tunga dödlyftar hela kärnmusklerna, vilket skapar inre tryck som immobiliserar ryggraden. Detta är unikt för mycket tunga övningar som dödlift och knep och är viktigt för att skapa styrka för att förhindra ryggsmärta.

Nackdelar med Dead för nedre delen av ryggen

Omvänt, om du använder felaktig teknik under marklyft, kan skada din rygg och skapar kronisk smärta. Den största faran tillåter din rygg att böja framåt. Ryggraden placeras under enorm stress under en tung dödlift, och om du lyfter med korrekt form sprids den spänningen mellan ryggkotorna. Om du rinner på ryggen får ryggkotorna på toppen av bågen emellertid en oproportionerlig mängd belastning och kan enkelt herniera. Även om de inte bråkar, skapar flexionen ett tryck som kan påverka nerverna genom ryggkotorna.

Dead Technique

För att säkerställa att marklyft förbättra din nedre ryggen hälsa, måste du utföra dem med perfekt form varje gång. Att ordentligt utföra en traditionell dödlift, hugga ner till en skivstång och håll den med ett axelbredd grepp. Utanför knäna bör pressas mot dina armar. Aktivera din kärna, expandera dina magmuskler. Om du har problem med att känna det här, använd ett lyftband. Din abs ska trycka mot det som du dödliftar. Kör genom klackarna när du räta ut benen. Det här är viktigt, eftersom rockning framåt på tårna ställer enorm stress på nedre delen av ryggen och knäna.För att balansera ska tårna stanna kvar på marken, men ingen kraft bör gå igenom dem. Låt aldrig din baksida stiga upp utan att axlarna också stiger. Detta lägger på stress på din ryggrad. När du står upprätt med skivstången, följ samma väg för att ställa in den igen.

Försiktighetsåtgärder

Om du lider av kronisk smärta i ryggraden, prata med din läkare om en träningsplan. Deadlifts kanske inte är för dig. Även om du har en hälsosam rygg, börja långsamt. Utför uppsättningar av fem reps. När du går framåt kan du ibland utföra rutiner med lägre rephissar, men bär ett lyftbälte när du försöker en ny max. Viktigast, om du inte kan utföra en hiss med perfekt form, ge upp det. Till skillnad från många andra hissar är det inte möjligt att fuska en dödlift säkert för ens en enda rep.