Gör Calf Raises hjälp du kör snabbare?

Kalvhöjningar ska ingå i varje löpareens träningspass. Sprinters, mellandistanslöpare och långdistanslöpare kan dra nytta av att stärka dina benkroppar för att förbättra körhastigheten och minska risken för skador.

Dagens video

Nedre benmusklerna

De nedre benen består av tre muskler som arbetar för att böja foten och stödja fotleden: soleus, gastrocnemius och tibialis anterior. Soleusen är den största och djupaste av kalvsmusklerna och stimuleras när knäet befinner sig i böjt läge; som i sittande kalvhöjningar. Gastrocnemius består av två huvuden - det laterala och mediala huvudet, som båda fäster vid lårbenet. Båda huvuden av gastrocnemius låg över soleusen och sätter in i Achillessenen. Det blir aktivt när knäet förlängs i övningar som stående kalvhöjningar. Tibialis anterior löper längs framkanten av underbenet bredvid shinbenet och stimuleras när foten är böjd.

Ankelstyrka

Starka ankler kan hjälpa till att förebygga mot ankelstammar och bidra till att öka sträcklängden. The soleus och gastrocnemius är de två primära muskler som påverkar fotled styrka. Förstärkning av dessa två muskler kommer att göra dina ankler starkare, så att du kan driva hårdare från marken, vilket ökar tiden du är luftburna. Som ett resultat blir din steg längre, och din hastighet ökar, noterar BrianMac Sports Coach.

Anterior Tibialis Muscle

Att utveckla en stark främre tibialis-muskler möjliggör större flexion av foten. Ju mer du kan böja din fot, desto större kraft kommer du ut i marken när din fot gör kontakt. Denna ökning med kraft gör att du kan trycka på marken hårdare, vilket ökar din hastighet. Vidare kan förstärkning av den främre tibialis förhindra shin splitsning; ett vanligt problem bland löpare.

Nedre ben träning

Din gastrocnemius svarar bäst mot tyngre motstånd och låga repetitioner; medan soleusen svarar mot lättare vikt och högre repetitioner. För din första kalvsträning, utför varje övning med så många reps som krävs för att trötta musklerna. Om dina ben är i dålig form kan det vara så få som åtta. Arbeta dig uppåt över tiden, och när din kalvstyrka förbättras, till det ideala antalet reps och uppsättningar för varje, som är: stående kalvhöjningar - tre till fem uppsättningar av åtta till 10 reps; tre uppsättningar av 20 till 30 reps av sittande kalvhöjningar; och tre uppsättningar av 20 reps av kroppsvikt tå ökar.

Överväganden

Styrk tågkalvarna en eller två gånger i veckan på oavbrutna dagar. Träna dina kalvar efter din löpande träning, eller på dagar du inte kör för att undvika för tidig trötthet i dina ben.Dessutom lägger du i träning i träningsprogrammet för att ytterligare stärka dina benen. Running hill sprints kan gynna både sprinters och distans löpare genom att stärka anklarna och uppmuntra dorsiflexion, vilket kommer att bidra till att förstärka den främre tibialis.