ÖVningar för gluteal muskulär atrofi

Förlorad muskelmassa är ett skrämmande koncept, men det är svårare att göra än du tror. Om du inte har en sjukdom som orsakar muskelavfall, som hiv, är underanvändning den enda andra förklaringen på muskelatrofi. Efter att ha arbetat i gymmet för att bygga upp dina glutemuskler, kan du behålla dina framsteg genom att göra några enkla gluteövningar.

Dagens video

Läs mer: Muskelatrofiövningar

Vem får muskelatrofi?

Muskelatrofi är när du förlorar muskelvävnad och din muskel krymper. Du vill inte förlora muskler om du har slipat i gymmet för att bygga upp det.

Astronauter är en av de mest intressanta grupperna att studera eftersom de upplever mycket muskelatrofi i rymden. Utan vikten av tyngdkraften ständigt dra ner på sina kroppar, behöver de inte använda sina muskler mycket. Även om de inte har några medicinska problem orsakar bristen på ansträngning atrofi.

På jorden har du tyngdkraften ständigt dra på dig och tvingar dig att använda dina muskler, även om det bara är en liten bit varje dag - det vill säga, om du inte sitter i vila i sängen från sjukdom eller skada.

Personer med skador kan ofta inte flytta en viss del av kroppen under återhämtning. Smärtan från skadan kan leda till att du undviker att använda muskler i det området för ännu längre efter återhämtning. Att ha osteoartrit i en höft kan till exempel ändra hur du rör dig för att undvika att använda den motsatta glute-muskeln, enligt en studie 2008 i ortopedi och biomekanik.

Förebyggande av glutealatrofi

Arbeta dina glutes även en gång i veckan räcker för att förhindra atrofi och rädda din dyrbara muskelvävnad. Du behöver inte ens göra tunga tyngdlyftningsövningar. allt som krävs är några enkla kroppsviktiga rörelser som är säkra, även om du är skadad.

->

Använd gluteövningar med låg effekt, speciellt om du är skadad. Fotokredit: fizkes / iStock / GettyImages

Glute Bridge

Denna övning är säker för din rygg, knä och överkropp. Du kan även göra denna övning i sängen.

Så här: Ligga på marken på din rygg. Böj dina knän och planta fötterna platt på marken två meter framför din rumpa. Kör genom dina klackar och tryck dina höfter upp i luften så högt som möjligt. Sänk din rumpa tillbaka ner till marken för att slutföra repet.

Prone Hip Extension

Detta är en annan gluteaktiveringsövning med låg effekt som du kan göra i sängen med nästan vilken skada som helst.

Läs mer: Ligga på magen med benen raka ut. Korsa dina armar framför dig och vila pannan på dina underarmar. Använd dina glute-muskler, lyft ditt högra ben upp i luften och håll ditt knä rakt.Höj den så högt som möjligt och paus för en sekund, kläm din glute så hårt som möjligt, sänk sedan tillbaka till marken och byt sida.

Läs mer: Övningar för benatrofi

Fågelhund

Ta din kärna in i denna gluteövning som använder ett stort antal rörelser.

Hur man: Börja på marken på alla fyra. Dina axlar borde vara över dina händer och höfter över knäna. Långsamt nå din högra arm rakt framåt när du sparkar ditt vänstra ben rakt bakåt. Räck upp tills armen och benet är raka och parallella med marken. Krama din glute på toppen och håll den positionen en sekund.

Släpp ner armen och benet och repetera sedan med motsatt arm och ben.