Hur man blir av med lägre bakfett

Det finns väldigt lite att älska om kärlekshandtag, muffintoppar, reservdäck eller andra manifestationer av fett, som har ett sätt att samla runt midjan och nedre ryggen, vilket gör halter toppar eller muskeltröjor ganska mycket ur frågan. Lyckligtvis finns det en inte så hemlig plan som säkert kommer att göra skillnad. Det kallas diet och motion.

Dagens video

Verklighetskontroll

Torso-fett är ett ganska allmänt klagomål. Därför har många människor gjort mycket pengar på planer och apparater som lovar att rikta sig mot dessa och andra pudgy områden. Medan ingen faktiskt har bevisat att det inte finns någon jultomte, finns det definitivt ingen sådan sak som punktminskning. Du kan bära gummikorsetter, svettas tills dina hjärnor tricklar ut öronen och gör omvända crunches och cobras tills korna kommer hem - det kommer inte att krossa fett från ett visst område.

Om du vill att pudden ska rinna från din låga rygg, kommer du att behöva förlora det totala kroppsfettet. Din ämnesomsättning bryr dig inte om att du vill förlora det som rullar runt din mitten först, men det kommer troligtvis att försvinna när din totala kroppsfettinnehåll minskar. Och för att det ska hända måste du gå ner i vikt.

Viktminskning 101

Med så många viktminskningsplaner, varför är gigantiska fatbergar fortfarande hotande att sjunka västerländsk civilisation? Det finns många tillvägagångssätt för kost och många av dem arbetar - åtminstone så länge du kan stå dem. Extrema låg-carb dieter kan lura din kropp till ketos och utlösa snabb viktminskning, men de har inte en bra resultat på lång sikt. Samma sak gäller för extremt låg fetthalt. Så vad ska man göra?

Den första oföränderliga sanning är att för att förlora ett pund måste du bränna 3 500 mer kalorier än du tar. Vissa villkor, såsom extrema insulinresistens, kan komplicera bilden för vissa, men för de flesta av oss är meddelandet klara: Du kommer att bära den vikten - tills du skapar ett kaloriunderskott.

Som det visar sig, är det faktum att det tar 3 500 kalorier som brinner för att förlora ett kilo fett, ganska snyggt. Skapa ett dagligt underskott på 500 kalorier och du har förlorat ett pund per vecka. Men det är viktigt att förlora den vikt på ett hälsosamt sätt och till en rimlig takt. National Institute of Health rekommenderar att du förlorar inte mer än 1 till 2 pund per vecka. Shed pounds för snabbt och du flirar med rebound viktökning samt att förlora muskelmassa istället för fett. Det är också en fara för vissa extrema dieter, och det är exakt det motsatta av det du vill göra.

Enligt de nationella instituten för hälsa betonar en hälsosam kost grönsaker, frukter, helkorn och magert kött, fjäderfä och fisk. Nötter, bönor och ägg är bra ytterligare proteinkällor.För kvinnor som begränsar intaget till 1, 200 till 1, 500 kalorier om dagen ska underlätta viktminskning medan för män eller kvinnor som tränar, 1 500 till 1, 800 kalorier ska göra jobbet. Du kanske inte ser att fett kommer från ryggen först, men så småningom kommer det också att ge plats när du smalnar ner.

Läs mer: 10 sätt att minska kroppsfettprocenten

->

Muskeln bränner mer kalorier än fett. Foto: llhedgehogll / iStock / Getty Images

Fallet för Motion

Under de senaste åren har många studier undersökt om kost eller motion bör visa vägen till viktminskning. För bättre eller sämre kommer bevisen starkast ut för kost, men träning kan vara en viktig ingrediens för att hålla bort det på sikt. En 2014-metaanalys av Akademin för näring och dietetik fann att program som kombinerar diet med motion ledde till mer hållbar viktminskning (tre till fyra pund) per år än kost av sig själv. Men över en sexmånadersperiod ökade inte träningsförlusten med övning.

Det betyder inte att du inte tränar. Aktiviteter som får din hjärtfrekvens som jogging, elliptisk träning eller hoppa rep kommer att bränna kalorier och ställa in din ämnesomsättning. Enligt National Institutes of Health bör vuxna göra minst 150 minuter i veckan med måttlig intensitet kardiovaskulär aktivitet eller 75 minuters träning med hög intensitet. Och det är bara det lägsta. Ju mer du gör desto fler fördelar kommer du att få. Om du har varit stillasittande under lång tid är det dock viktigt att du gradvis jobbar upp.

Motståndsträning minst två gånger per vecka bygger muskelmassa. Ju mer muskel du har, ju mer kalorier du brinner, både när du tränar och när du är i vila. Det är en bra anledning att göra motståndsträning en viktig del av din övergripande träningsplan.

Ingen specifik övning kommer att göra fettet från underkanten försvinner. I stället omfamna sammansatta övningar som arbetar med flera muskelgrupper för att ge dig de bästa kaloriförbrännings- och muskelbyggande resultaten. Exempel är bröstpressar, rader och knäböj.

Läs mer: Ett pund av fett vs ett pund av muskel