Hur man förlorar magefett utan att förlora kurvor

Om dina kurvor beror mer på fett än muskler kan det vara svårt att hålla alla dina kurvor samtidigt som de förlorar magefett. Du kan inte få sänka och förlora pounds eller fett på bara ett ställe som magen. fettet kommer ut över hela kroppen. Du kan arbeta för att bygga muskler på de ställen du vill ha kurvor, medan du förlorar fett genom diet och motion.

Dagens video

Kostförändringar för att förlora magefett

Bukfett ökar risken för hjärtsjukdomar och diabetes, så det är bäst att minimera det, även om det betyder att du kommer att bli en lite mindre kurvig övergripande. Män behöver vanligtvis mellan 14 och 18 kalorier per kilo för att bibehålla sin kroppsvikt, beroende på hur aktiv de är och kvinnor brukar behöva mellan 12 och 16 kalorier per kilo. För att förlora cirka 1 kilo per vecka måste du vara i ett underskott på 500 kalorier varje dag, vare sig genom kost eller motion eller en kombination av båda. Kvinnor ska inte gå under 1, 200 kalorier, och män ska inte gå under 1 800 dagar, men det kan sakta ner metabolism och förhindra att alla nödvändiga näringsbehov uppfylls.

Att koncentrera dig på att äta magert protein, grönsaker, frukter och helkorn i stället för mer mycket bearbetade livsmedel. Inklusive kalciumrika livsmedel, som mejeriprodukter i din kost, kan bidra till att förbättra fettförlusten under en viktminskning, enligt en studie som publicerades i fetmaforskning 2005, och dessa livsmedel innehåller också protein, vilket är en av de näringsämnen som är särskilt satiating. Ett sätt att känna sig full utan att äta för många kalorier är att dela upp din tallrik så att hälften innehåller icke-stärkelse grönsaker och äta dessa först. Deras höga vatten- och fiberinnehåll fyller dig så att du lätt kan äta mindre av de livsmedel som är högre i kalorier på den andra halvan av din tallrik, vilket bör innehålla hela korn och magra proteiner. Handel efterrätt för frukt, och skära tillbaka på söta livsmedel så mycket som möjligt. Tänk på att byta din favorit kalori-dryck för osötat grönt te, vilket kan bidra till att öka magefettförlusten på grund av träning, enligt en studie som publicerades i The Journal of Nutrition 2009.

Betydelsen av hjärtat

Ju mer du flyttar och ju mindre du sitter desto mer kalorier brinner du varje dag, och ju lättare det är att gå ner i vikt och eventuellt magefett. En studie som publicerades i Archives of Internal Medicine 2004 visade att när mängden motion och intensiteten av motion som en person ökar, så gör de fördelaktiga effekterna på kroppssammansättning och vikt, även utan kostförändringar. Ännu bättre, en studie publicerad i Medicine and Science in Sports and Exercise 2003 visade att viktminskning från träning är mer sannolikt att komma från bukfett än viktminskning från diet ensam, vilket hjälper dig att behålla mer muskler och förbättra din kroppssammansättning.För tyngdförlustsändamål, sikta på minst 300 minuter med måttlig intensitetsträning eller 150 minuters intensiv träning varje vecka. Måttlig intensiv träning betyder att du tränar tillräckligt hårt för att du kan prata men inte sjunga, medan kraftig träning gör det svårt att säga mer än några ord åt gången.

Styrketräning hjälper till att hålla kurvor

Även om de flesta tycker om kardio som träning för viktminskning, bör du inte hoppa över styrketräning. Muskeln tar mer kalorier att behålla än fett, så du kommer att bränna mer kalorier även när du inte tränar om du ökar din muskelmassa. Om du inte styrka tåget, kommer ungefär en fjärdedel av vilken vikt du förlorar, att komma från muskeln istället för fett.

Gör minst två styrketräningstimmar per vecka som innehåller åtta till 10 olika övningar riktade mot de stora muskelgrupperna och åtta till tolv upprepningar av varje övning. Muskeln du bygger kommer att hjälpa dig att ge dig några kurvor och göra upp för de som du förlorat när du kasta fett. Du behöver inte nödvändigtvis gå till gymmet för att lyfta tunga vikter, eftersom du också kan använda träningsband eller kroppsvikt övningar hemma. Exempel på kroppsvikt övningar inkluderar pushups, crunches, plankor, lunges och squats. Ett annat alternativ är att använda hushållsartiklar som vikter, till exempel burkar med mat och vattenflaskor från ditt skafferi. När du blir starkare måste du öka mängden vikt du använder för att fortsätta dra nytta av övningarna.

Vad man ska undvika

En sak som du inte borde göra om du försöker förlora magen fett är viktminskningstillskott. En granskningsartikel som publicerades i The American Journal of Clinical Nutrition 2004 visade att det inte finns tillräckligt med bevis för att rekommendera användningen av alla viktminskningstillägg som inte är överklagade. Inget av dessa tillskott är godkända av Food and Drug Administration, och de flesta har potentiella säkerhetsproblem i samband med dem. Bitter apelsin kan till exempel öka ditt blodtryck och orsaka bröstsmärta, garcinia cambogia kan orsaka huvudvärk och gastrointestinala problem och hoodia kan leda till kräkningar och yrsel.