Hur man kör en träningscykel

Att köra en stationär träningscykel är ett effektivt sätt att få ditt kardiovaskulära träningspass, antingen hemma eller i gymmet. Motioncyklar förstärker även dina glutes, quads, hamstrings, hip flexors och kalvar. Du hittar stationära träningscyklar i upprätt och liggande modeller. Upprätt och liggande cyklar kommer normalt att ha en elektronisk avläsning som guidar dig genom träningen. Det finns också statonära cyklar, som används för grupper inomhuscykling, guidad av en instruktör.

Dagens video

Steg 1

Sätt på träningscykeln och placera dina klackar på träningscykeln. Kontrollera att varje ben är helt rakt, med knäna helt förlängda när pedalen befinner sig längst bort från dig. Om så är fallet är sätet i rätt läge. Om inte, ställ cykelsätet antingen uppåt eller nedåt (på en vanlig stationär cykel) eller framåt eller bakåt (på en liggstol) tills knäna är helt förlängda när dina klackar är på cykelpedalerna.

Steg 2

Placera dina bollar på cykelpedalerna; Detta är din normala körposition. Pedal kort för att kontrollera din positionering; Om du justerade cykelsätet enligt instruktionerna i steg 1 borde du nu ha en liten böj i varje knä när fotens pedal ligger längst bort från dig i cykelrörelsen.

Steg 3

Sitt upp rakt. Tänk på att tippa din haka tillbaka, hålla dina axelklingor kramade ner och bakåt och ta tillbaka din navel på ryggen mot din ryggrad. Håll på cykelhandtagen lätt, om alls.

Steg 4

Pedal långsamt, med jämnt tryck, för att driva upp cykelens konsol. Tryck på "Quick Start" för omedelbar åtkomst till kontrollerna, eller välj ett förprogrammerat träningsalternativ, om tillgängligt, för en extra utmaning.

Steg 5

Pedal långsamt för de första 5 till 10 minuterna av träningen. Detta kallas en uppvärmning och tillåter din kroppstid att anpassa sig till att vara i ett rörelseläge, vilket minskar din risk för skada. De flesta förprogrammerade träningsrutinerna kommer att uppmana dig att värma upp Om du använder snabbstartsalternativet måste du titta på timer och övervaka dig själv; kom bara ihåg att ta det lugnt de första 5 till 10 minuterna.

Steg 6

Ta med hjärtfrekvensmonitorerna, om de finns, så att maskinen kan övervaka din hjärtfrekvens. Maskinen uppmanar dig att pedalera snabbare eller långsammare för att hålla din hjärtfrekvens i det ideala området. de flesta nybörjare vill börja arbeta på cirka 70 procent av deras maximala hjärtfrekvens (som visas på cykelens avläsning). När din träning förbättras kan du träna med en högre andel av din maximala hjärtfrekvens.

Steg 7

Fortsätt pedalering i minst 10 minuter. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att du får minst 150 minuter (30 minuter, 5 dagar i veckan) av aerob aktivitet varje vecka; men om du inte kan pedalera i 30 minuter åt gången, oavsett om det är hälsovård eller tidsåtgärder, är det okej att bryta de 30 minuterna ner i 10-minuters sessioner.

Steg 8

Kyl ned, precis som du värmer upp, genom att trampa långsamt under de senaste 5 till 10 minuterna av träningen. Det hjälper din kropp att anpassa sig till viloläge.

Tips

• Om du använder en stillastående cykel eller upprätt övningscykel, bära vadderade cykelbyxor om möjligt. De gör din tur mycket bekvämare. Om du är självmedveten om att ses i vadderade cykel shorts, släpp ett par lätta svettningar över dem. De som inte kan tolerera ett smalt, upprätt cykelsäte, eller som är mycket överviktiga, kan vara mer bekväma med en liggande cykel eftersom liggstolarna oftast har mycket bredare sittplatser. Kom välhydrerade, ta en vattenflaska att dricka från under träningspasset och förvänta dig att dricka mycket vatten efteråt. Att köra en stationär cykel är ett säkert eldrecept för svett. Överväg att sträcka försiktigt efter din cykelträning; dina muskler kommer att vara varma och flexibla, i optimalt tillstånd för att förbättra flexibiliteten.

Varningar

• Rådfråga alltid en läkare innan du börjar något nytt träningsprogram.