Ben träning för löpare

Om du är en vanlig löpare, kanske du tror att det skulle vara tillräckligt för att träna dina ben. Men enligt Human Kinetics hemsida kommer styrketräning riktade mot de stora muskelgrupperna i dina ben att öka din körförmåga och muskelstyrka samtidigt som din risk för skador minskar. Du kommer också att förhindra den naturliga förlusten av muskel som uppträder med åldern. Tillägg din löpande rutin med ett ben träning två gånger i veckan. Börja med 10 till 20 repetitioner av varje övning, arbeta tills dina muskler är trötta.

Dagens video

Ben höjer

Håll dina kalvar starka genom att utföra benhöjningar. Stå på tårna och sänk båda klackarna så lågt som möjligt utan att röra golvet. Lyft upp dem så högt som möjligt. Gör två uppsättningar av denna övning - en med dina ben raka och en med benen något böjd vid knäna. Prova att hålla hantlar eller burkar med mat när du har arbetat upp till 30 till 50 repetitioner.

Kickbacks

Medan dina hamstrings inte används lika mycket som andra muskler under körning är det fortfarande viktigt att hålla dem starka och flexibla. Kickbacks är enkla övningar som fungerar hamstrings, som ligger på baksidan av dina lår. Placera dig själv på dina händer och knän. Kick ett ben uppåt bakom dig, håll ditt ben böjt med tårna pekade mot himlen. Sänk benet neråt, upprepa sedan. När ditt första ben är trött, upprepa den här övningen med det andra benet.

Lunges

Lunges tränar både dina hamstrings och skinkor. Stå med fötterna ihop och lung framåt med din vänstra fot, böj ditt ben så att det ligger 90 graders vinkel med knäet placerat direkt över din fotled. För att undvika knäskador, förläng inte knäet längre än detta. Håll ditt högra ben rakt. Tryck tillbaka från hälen på din vänstra fot tills du står i stående position. När ditt vänstra ben är trött, upprepa med ditt högra ben.

Shin Pulls

Utför övningar som förstärker dina shins för att minska risken för att utveckla shin splinter. Ligga ansiktet ner på din säng med bara dina fötter hängande av kanten. Dra bollarna i dina fötter mot dina sken och in i madrassen och släpp sedan långsamt. Madrassen ska ge det nödvändiga motståndet som behövs för att träna dina skenor.

Squats

Squats förstärker de mycket använda quadricepsna på toppen av dina övre ben. Stå med fötterna med avstånd mellan axelbredd och peka rakt framåt. Squat ner, böjer knäna tills de är i 90 graders vinkel. Håll dina knän direkt över tårna för att undvika knäskador. Tryck tillbaka med benen och kör dina klackar neråt. Håll huvudet upp och vänd framåt för att behålla din hållning.