Stretching Glutes för att lindra knäsmärta

Knäsmärta är en vanlig sjukdom. Även om orsakerna kan variera, innebär behandling ofta samma åtgärder. I synnerhet är förstärkning och sträckning av gluten ofta effektiva för att hjälpa till att lindra knäsmärta. De tre gluteal musklerna - gluteus minimus, gluteus medius och gluteus maximus - specifikt de senare två, är ofta åtminstone delvis ansvariga för en obalanserad hip-to-knee rytm och i sin tur knäsmärta. Genom att sträcka dessa muskler kan du se en förbättring.

Dagens video

Sitt och rotera

Den inre höftrotters sträckan sitter mot gluteus medius-musklerna, vilket gör det till en integrerad övning som ingår i din rutin. Börja i sittande läge på golvet, rakt rakt, benen sträckte sig rakt ut framför dig med tårna pekade upp. Korsa ditt högra ben över vänster, så din högra kalv är vinkelrätt mot din torso. Placera din högra hand på ditt högra knä och skjut det långsamt ner mot golvet tills du känner en lätt sträcka i din skinka och höft. Släpp, upprepa sedan på andra sidan.

Böj som en Pretzel

Spännsträckan är en av de mest effektiva glute-sträckningsövningarna, och det kan hjälpa till att lindra knäsmärta. Ligga platt på ryggen på golvet, korsa ditt högra ben över den andra så vil din högra fot vila på ditt vänstra knä. Ta tag på baksidan av din vänstra lår och höja ditt vänstra ben några inches från golvet, hålla din torso platt mot golvet under rörelsen. När du drar dina ben upp mot bröstet, borde du känna lite spänning i dina skinkor. Håll och släpp sedan.

Squat att sträcka glutenna

Den häftande iliotibialsträckan är en effektiv glute-stretch, en som är väl värt att inkludera i din sträckningsrutin. Stå med fötterna tillsammans med din högra sida mot en vägg, bara en fot eller så bort från väggen. Placera din högra hand platta mot väggen och vila vänster hand på vänster höft. Böj ditt vänstra ben något, korsa ditt högra ben bakom dig med din fot platta, så det ligger en fot längd till vänster om din vänstra fot. Håll och upprepa sedan på andra sidan.

Den liggande korsningen

För att sträcka gluten, speciellt gluteus medius musklerna, försök ligga korsningssträckan. Ligga på ryggen på golvet, armarna sträcker sig till sidorna, benen sträcker sig ner. Lyft ditt vänstra ben rakt upp i luften, sväng det över till höger och korsa det över ditt högra ben så att det är vinkelrätt mot höger arm. Håll, upprepa sedan med ditt andra ben.

Tips för sträckning

Du kan ha alla rätt sträckor, men om du inte sträcker sig ordentligt kommer du inte att få de resultat du är ute efter.Håll alltid varje sträcka i 30 sekunder. Om du inte håller en sträcka tillräckligt länge, tillåter du inte att dina muskelfibrer ska förlängas, medan hållandet för länge kan leda till skada.

När du ska söka medicinsk hjälp

Om din smärta kvarstår eller förvärras, kontakta omedelbart läkare. Under någon sträckning bör du alltid känna en lätt sträckning i området och aldrig någon smärta. Konsultera med din läkare innan du börjar med någon ny övningsplan, även om det bara innebär måttliga stretchövningar.