Hur man blir bättre vid Crimp Climbing

Bergsklättring hjälper till att förbättra ditt kardiovaskulära system och stärka dina muskler. Krympning är en klättring håll på en liten men en positiv kant som passar bara fingertopparna. Enligt Rock Climbing for Life-webbplatsen är krympning det mest stressiga sättet att fånga en sten. Det innebär en förlängning av den första leden i fingrarna och full sammandragning av den andra leden. Förbättra din krympklättring genom att förbättra styrkan i dina händer, armar, rygg och kärnmuskler.

Dagens video

Steg 1

Gör viktiga handövningar med hjälp av en greppbräda. Starka händer krävs för att utföra krymphållaren. Börja med din kroppsvikt och häng av ett grepp minst 10 sekunder. När du kan hålla på i 10 sekunder, använd ett vägt bälte eller en tung ryggsäck för att lägga till motstånd. Börja med ett större grepp och flytta till mindre hållplatser, eftersom din styrka förbättras.

Steg 2

Stärka musklerna i dina armar och rygg som krävs för att böja och låsa dina armar i en krymphållare. Gör övningar som förstärker dina biceps, triceps, latissimus dorsi och pectorals. Användbara övningar är chin-ups eller pullups som du kan göra med hjälp av några olika tekniker. Dra dig själv och håll i sju sekunder, lägre och upprepa. Gör en chinup och sänk dig själv tills dina armar bildar en vinkel på 90 eller 130 grader, håll i sju sekunder, lägre och upprepa. Försök att göra åtta repetitioner. Om du inte kan, använd en stol för att ta av din vikt. När du blir starkare, ta bort stolen och börja lägga vikter. Du kan också göra traditionella träningsdragningar, som krullar, neddragningar och bänkpressar.

Steg 3

Förbättra kärnmusklerna som behövs för att balansera och stabilisera din torso, fötter och höfter. Fokusera på att stärka musklerna i magen, nacken och låren. Låta benet häftas genom att hänga från bra klättringshållare eller en pullup bar. Lyft upp dina ben genom att böja din midja. Börja med att hålla knäna böjda, och, som dina muskler blir starkare, räta ut benen framför dig. Lyft upp, håll i några sekunder och sakta sakta ner benen rakt. Ett annat effektivt steg för att stärka din kärna är "Superman". Börja med att ligga på golvet nerifrån, med dina händer och knän rakt. Lyft upp en motsatt arm och ett ben i ett horisontellt läge, håll i några sekunder och lägre. Du kan också göra rörelsen genom att höja båda dina händer och ben samtidigt.

Steg 4

Tape fingrarna för att stödja dina leder. Använd runt 1/4-tums breda delar av klättband för att binda dina fingrar mellan första och andra ledd- och andra och tredje leden. Detta hjälper till att stödja dina leder och förhindra skador som kan associeras med krympning. Med tiden som dina muskler stärker borde du inte längre behöva bandet längre.

Saker du behöver

• Greppbräda
• Pullup bar

Tips

• Öva din teknik på inomhus klätterväggar innan du går ut för att klättra på äkta stenar.

Varningar

• Klättra inte med krymphållare tills du har värmt händerna och fingrarna ordentligt. Krympning kan leda till skador på dina fingrar, speciellt om det görs utan ordentlig uppvärmning.