Hur man tränar nyckelbenet muskler

Klaviklarna är de framstående horisontella benen överst på bröstet. Dessa ben kopplar till två stora muskelgrupper: deltoiderna, axlarna och pectoralis majoren eller bröstmusklerna. Att arbeta ut nyckelbenet musklerna involverar någon övning som riktar både deltoiderna och pectoralis musklerna i en rörelse, vilket ger dig den plana, rippade bröstet som du drömmer om.

Dagens video

Steg 1

Börja träna träningsövningar i överkroppen med kort uppvärmning. Jog på plats i fem minuter eller hoppa jacks för att långsamt öka din hjärtfrekvens och blodflöde.

Steg 2

Ta händerna ihop bakom mittbacken och räta upp armbågarna och skjut dina sammanfogade händer mot golvet. Håll sträckan för ett tal på 10, slappna av och repetera.

Steg 3

Skaka på axlarna långsamt 10 gånger, sedan i omvänd riktning 10 gånger. Upprepa vid behov för att lossa axelförband och pectoral muskler.

Steg 4

Sträck ut träningsbänk och ligga på ryggen. Håll en hantel i varje hand.

Steg 5

Håll fötterna platta på golvet under träningen. Justera bänkhöjden om det behövs. Din rygg ska vara rak, inte välvd.

Steg 6

Böj och flamma dina armbågar ut på sidorna så att du känner att axelbladen drar in och rör på bänken. Håll hantlarna på sidorna av bröstet med palmerna vända framåt. Detta är startpositionen.

Steg 7

Andas och samtidigt hålla dina armbågar flamma ut till sidorna, raka båda armarna och tryck hantlarna mot taket. På toppen av pressen bör vikterna vara i linje med dina ögon.

Steg 8

Inhale och hämta dumbbells tillbaka till sidorna av bröstet till startpositionen. Upprepa repetitioner som tolererade, eller sikta på 12 till 15 repetitioner.

Saker du behöver

• Hantlar
• Träningsbenk

Tips

• Sträcka pectoral och deltoida muskler före och efter träning för att minska förekomsten av skada. Använd tyngre hantlar om du enkelt utför 15 repetitioner.

Varningar

• Låt inte ryggraden, särskilt din rygg, komma ur bänken medan du trycker på vikterna.