Topp 5 mest effektiva ben övningar

Ben övningar är en viktig del av alla motståndsträning. Vissa människor undviker benutbildning, eftersom det kan vara extremt fysiskt krävande. Men om du är kroppsbyggare eller bara vill se bra ut på stranden kan benutbildning hjälpa dig att förbättra dina bens utseende medan du bygger styrka. Medan det inte finns några definitiva "bästa" benövningar, innehåller den perfekta rutinen effektiva övningar för att fungera på alla benmuskler.

Dagens video

Squats

Squatet kallas ofta ben av övningens konung och av goda skäl. Enligt Danny O'Dell, ägare av Explosively Fit Strength Training Gym, ökar djupa back squats muskelmassan i dina quadriceps, hamstrings, kalvar och glutes. De stärker också leder och senor, ökar din ämnesomsättning och släpper ut endorfiner. Tidigare kroppsbyggare och sju gånger Olympia-tävlaren Tom Platz trodde att squats skulle vara den bästa allroundbenutövningen och kunde kasta 635 lbs. för 12 repetitioner och 500 lbs. för mer än 20.

Deadlifts

Det är troligt att de som inte tror att squat är den bästa övergripande benutövningen tror att deadlift tar den titeln. Styrketräning Eric Cressey rekommenderar att dödliftar är den enskilt mest effektiva träningen för dina bakre kedjemuskler - hamstringarna, glutesna, adductorsna och nedre ryggen. Om du är en idrottsman kan en stark bakre kedja hjälpa dig att springa fortare, hoppa högre och generera mer explosiv kraft i lägre kropp.

Split Squats

Många människor underskattar effektiviteten hos en-ben-övningar som pistolkvättar, step-ups och lunges. Enligt korrektionsexperten Mike Robertson, övningar som dessa hjälper till att öka muskeltillväxten, stärka dina senor och ligament, minska risken för knä och fotledskador och förbättra balans och koordinering. Split squats är en av de tuffaste singelbenövningarna. Placera din fot på golvet och din bakre fot på en bänk bakom dig. Ta ett par dumbbells och squat så lågt som möjligt. När du börjar kommer dessa vara mycket tuffa, så använd lätta vikter.

Glute Ham Raises

Du ser inte ofta Glute Ham-höjningar utförs i kommersiella gym, men de är en häftmassage av många bodybuilders och styrka tränare. De flesta gym kommer inte att ha en specialiserad glute skinkeutvecklare, så du måste använda en lat pulldown istället. Kneel på sätet, vänd bort från viktbunten, med dina anklar fastsatta under dynan. Böj framåt från knäna och gå ner mot golvet. Försök att gå långsamt genom att klämma dina glutes och hamstrings så hårt som möjligt. När du kommer till golvet, använd händerna för att trycka upp igen. Dessa kommer att packa lite seriös massa på dina hamstrings.

Kalvhöjningar

För att bygga ett väl avrundet, kraftfullt par ben måste du träna dina kalvar. Kalvträning kan vara svårt med bara din kroppsvikt eller fria vikter, så använd alla maskiner du har till ditt förfogande. Utför antingen sittande eller stående kalvhöjningar - se till att du exploderar upp vid varje repetition, håll toppkontraktionen överst i en sekund eller två och sätt sedan ner så lågt som möjligt igen över ett tal på fem.